ケトジェニックダイエット（略してケトダイエット）は、体に複数の利点をもたらす低炭水化物、高脂肪の食事です。
実際、多くの研究は、このタイプの食事が体重を減らし、健康を改善するのに役立つことを示しています。
ケトジェニックダイエットは、糖尿病、がん、てんかん、アルツハイマー病の治療中にも有益である可能性があります。
ここでは、初心者向けのケトダイエットについて詳しく説明します。
ケトジェニックダイエットとは何ですか？
ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪の食事であり、アトキンスダイエットや低炭水化物ダイエットと多くの類似点があります。
それは炭水化物の摂取量を大幅に減らし、それらを脂肪に置き換えることを含みます。この炭水化物の減少により、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。
これが起こると、体は信じられないほど効率的に脂肪をエネルギーとして燃焼します。また、肝臓で脂肪をケトンに変換し、脳にエネルギーを供給します。
ケトジェニックダイエットは、血糖値とインスリンレベルの大幅な低下を引き起こす可能性があります。これは、ケトン含有量の増加とともに、健康上の利点をもたらします。
結論：
ケトダイエットは低炭水化物、高脂肪の食事です。血糖値とインスリンレベルを低下させ、体の代謝を炭水化物から脂肪とケトン体に移行させます。
さまざまな種類のケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットには次のようないくつかのバリエーションがあります。
- 標準的なケトジェニックダイエット。これは非常に低炭水化物、適度なタンパク質、高脂肪の食事です。通常、脂肪が 70%、タンパク質が 20%、炭水化物が 10% しか含まれていません。
- 周期的なケトジェニックダイエット。この食事には、5 日間のケトジェニック日とそれに続く 2 日間の高炭水化物日など、高炭水化物を再摂取する期間が含まれます。
- ターゲットを絞ったケトジェニックダイエット。この食事療法では、トレーニング中に炭水化物を追加できます。
- 高タンパク質ケトジェニックダイエット。これは標準的なケトジェニックダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。多くの場合、その比率は脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5% です。
ただし、徹底的に研究されているのは、標準的なケトジェニックダイエットと高タンパク質ケトジェニックダイエットだけです。サイクリングダイエットまたはターゲットを絞ったケトジェニックダイエットは、主にボディビルダーやアスリートによって使用されるより高度な方法です。
この記事の情報は主に標準的なケトジェニックダイエットに当てはまりますが、同じ原則の多くは他のバージョンにも当てはまります。
結論：
ケトダイエットにはいくつかのバリエーションがあります。標準バージョンは最も研究されており、最も推奨されています。
ケトーシスとは何ですか?
ケトーシスは、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギー源として使用する代謝状態です。
これは、細胞の主なエネルギー源であるグルコース（糖）の体内の供給を制限することにより、炭水化物の摂取量を大幅に減らすと発生します。
ケトジェニックダイエットに従うことは、ケトーシスに入る最も効果的な方法です。一般に、ケトーシスを達成するには、炭水化物の摂取量を1日あたり約20〜50グラムに制限し、肉、魚、卵、ナッツ、健康的な油などの脂肪の多い食品を食事に含める必要があります。
たんぱく質の摂取量を減らすことも大切です。これは、タンパク質を大量に摂取するとグルコースに変換され、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるためです。
断続的な絶食を実践すると、より早くケトーシスに入ることができます。間欠的断食にはさまざまな形式がありますが、最も一般的な方法は、食事の摂取を1日約8時間に制限し、残りの16時間は絶食するというものです。
ケトーシス状態に入っているかどうかを判断するには、体が生成するケトン体の量を測定する特別な血液、尿、呼気の検査を使用できます。
ケトーシスに入ったことを示す症状には、喉の渇きの増加、口渇、頻尿、空腹感や食欲の低下などがあります。
結論：
ケトーシスは、体が炭水化物の代わりに脂肪をエネルギー源として使用する代謝状態です。食事を変更し、断続的な絶食を行うと、ケトーシスに早く入ることができます。特定の検査や症状も、ケトーシスに陥っているかどうかを判断するのに役立ちます。
ケトジェニックダイエットは体重を減らすのに役立ちます
ケトジェニックダイエットは、体重を減らし、病気の危険因子を減らす効果的な方法です。
実際、研究によると、ケトジェニックダイエットは低脂肪食と同じくらい減量に効果的であることが示されています。
さらに、この食事は満腹感があり、カロリーを計算したり食事摂取量を追跡したりしなくても体重を減らすことができます。
13件の研究を対象としたあるレビューでは、超低炭水化物のケトジェニックダイエットは低脂肪食よりも長期的な減量にわずかに効果的であることがわかりました。ケトダイエットを行った人々は、低脂肪ダイエットを行ったグループよりも平均で0. 9kg体重が減りました。
さらに、拡張期血圧とトリグリセリドレベルも低下しました。
34人の高齢者を対象とした別の研究では、8週間ケトジェニックダイエットを行った人は、低脂肪食を行った人よりも総脂肪が5倍近く減少したことがわかりました。
ケトン体の増加、血糖値の低下、インスリン感受性の増加も重要な役割を果たす可能性があります。
結論：
ケトジェニックダイエットは、低脂肪ダイエットよりも体重を少し減らすのに役立つ可能性があります。これにより、一日を通してより満腹感を感じることができます。
糖尿病および前糖尿病のためのケトジェニックダイエット
糖尿病は、代謝変化、高血糖値、インスリン機能障害を特徴とします。
ケトジェニックダイエットは、2 型糖尿病、前糖尿病、メタボリックシンドロームと密接に関係している過剰な脂肪を減らすのに役立ちます。
以前の研究では、ケトジェニックダイエットによりインスリン感受性が 75% も改善されたことがわかりました。
2型糖尿病の女性を対象とした小規模な研究では、ケトジェニックダイエットを90日間続けると、長期的な血糖コントロールの尺度であるヘモグロビンA1Cレベルが大幅に低下したことも判明した。
2型糖尿病患者349人を対象とした別の研究では、ケトジェニックダイエットを行った人は2年間で平均11. 9kg体重が減少したことが判明した。これは、体重と 2 型糖尿病の関係を考えるとき、重要な利点です。
さらに、参加者は血糖コントロールの改善も経験し、研究期間中、参加者の間で特定の血糖降下薬の使用が減少しました。
結論：
ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を改善し、脂肪減少を誘導することができ、2 型糖尿病または前糖尿病患者に重大な健康上の利点をもたらします。
ケトジェニックダイエットのその他の利点
ケトジェニックダイエットは、実際には、てんかんなどの神経疾患を治療するためのツールとして生まれました。
研究では、食事がさまざまな病気に有益であることが示されています。
- 心臓病。ケトジェニックダイエットは、体脂肪、HDL（善玉）コレステロール、血圧、血糖値などの危険因子の改善に役立ちます。
- 癌。食事療法は腫瘍の増殖を遅らせる可能性があるため、現在、がんの補完的治療法として検討されています。
- アルツハイマー病。ケトダイエットはアルツハイマー病の症状を軽減し、進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。
- てんかん。研究では、ケトジェニックダイエットがてんかんの子供の発作を大幅に軽減する可能性があることが示されています。
- パーキンソン病。さらなる研究が必要ですが、ある研究では、食事がパーキンソン病の症状を軽減するのに役立つことがわかりました。
- 多嚢胞性卵巣症候群。ケトジェニックダイエットはインスリンレベルを下げるのに役立つ可能性があり、これがPCOSで重要な役割を果たす可能性があります。
- 脳損傷。いくつかの研究は、食事が外傷性脳損傷の転帰を改善する可能性があることを示唆しています。
ただし、これらの分野の研究の多くは決定的なものには程遠いことに留意してください。
結論：
ケトジェニックダイエットは、特に代謝性疾患、神経疾患、またはインスリン関連疾患に対して多くの健康上の利点をもたらします。
避けるべき食品
炭水化物を多く含む食品の摂取を制限する必要があります。
ケトジェニックダイエット中に減らすか排除すべき食品のリストは次のとおりです。
- 甘い製品：炭酸飲料、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど
- 穀類またはでんぷん：小麦製品、米、パスタ、シリアルなど
- 果物: イチゴなどのベリーの一部を除くすべての果物
- 豆または豆類：エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆など。
- 根菜と塊茎：ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パースニップなど。
- 低脂肪またはダイエット食品：低脂肪マヨネーズ、サラダドレッシング、調味料
- いくつかの調味料やソース：BBQソース、ハニーマスタード、てりやきソース、ケチャップなど
- 不健康な脂肪：精製植物油、マヨネーズなど。
- アルコール: ビール、ワイン、スピリッツ、ミックスドリンク
- 砂糖を含まない栄養製品: キャンディー、シロップ、プリン、甘味料、無糖デザートなど。
結論：
穀物、砂糖、豆類、米、ジャガイモ、キャンディー、ジュース、さらにはほとんどの果物などの炭水化物ベースの食品は避けてください。
どのような食べ物を食べるべきですか？
食事のほとんどを次の食品に基づいて行う必要があります。
- 肉: 赤身肉、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、七面鳥
- 脂ののった魚: サバ、ニシン、アンチョビ、マス、サーモン、マグロ
- 卵：鶏卵、うずら卵
- バターとクリーム：オーガニックバターと生クリーム
- チーズ：チェダーチーズ、ヤギチーズ、クリームチーズ、ブルーチーズ、モッツァレラチーズなどの健康的な未加工チーズ
- ナッツと種：アーモンド、クルミ、亜麻仁、カボチャの種、チアシードなど
- 健康的なオイル：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル
- アボカド: 丸ごとのアボカドまたは作りたてのワカモレ
- 低炭水化物野菜：緑黄色野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど
- 調味料：塩、コショウ、ハーブ、スパイス
食事は単一成分の丸ごと食品をベースにするのが最善です。
結論：
食事の大部分は、肉、魚、卵、バター、ナッツ、健康的な油、アボカド、そして豊富な低炭水化物野菜などの食品を基本とします。
1週間分のメニュー例
始めるのに役立つように、1 週間のケトジェニック ダイエット食事計画のサンプルを以下に示します。
月曜日
- 朝食: トマトと野菜と卵のマフィン
- 夕食：オリーブオイル入りチキンサラダ、フェタチーズ、オリーブ、サイドディッシュ
- 夕食：サーモンとアスパラガスのバター炒め
火曜日
- 朝食：卵、トマト、バジルとほうれん草のオムレツ
- 夕食：アーモンドミルク、ピーナッツバター、ほうれん草、ココアパウダー、イチゴ片とステビア入りミルクセーキ
- 夕食: チーズタコス サルサ添え
水曜日
- 朝食：ココナッツとブラックベリーをトッピングしたナッツミルクチアプディング
- 夕食: アボカドとエビのサラダ
- 夕食：パルメザンポークチョップ、ブロッコリー、サラダ
木曜日
- 朝食：アボカド、サルサ、ピーマン、玉ねぎ、スパイスが入ったオムレツ
- 夕食: 一握りのナッツとセロリのスティック、ワカモレとサルサ添え
- 夕食: ペストとクリームチーズを詰めたチキンとグリルしたズッキーニの添え
金曜日
- 朝食: 無糖ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ココアパウダー、ベリー入り全乳ヨーグルト
- 夕食: レタスと牛ひき肉と刻んだピーマンのタコス
- 夕食：カリフラワーのチーズとハム、野菜炒め
土曜日
- 朝食: ブルーベリー入りチーズケーキ（小麦粉不使用）とグリルキノコの付け合わせ
- 夕食：ズッキーニとビーツのヌードルサラダ
- 夕食：ココナッツオイルで煮た白身魚とキャベツ、トーストした松の実
日曜日
- 朝食：キノコ入りスクランブルエッグ
- 夕食：鶏肉のゴマ和えとブロッコリー
- 夕食: スパゲッティスカッシュのボロネーゼ添え
それぞれの種類で異なる栄養素と健康上の利点が得られるため、野菜と肉を長期間にわたって交互に摂取するようにしてください。
結論：
ケトジェニックダイエットでは、美味しくて栄養価の高いさまざまな食べ物を食べることができます。肉や脂肪だけを食べる必要はありません。野菜は食事の重要な部分です。
健康的なケトスナック
食事の間にお腹が空いた場合は、ケトジェニックダイエットに承認されている健康的なスナックをいくつかご紹介します。
- 脂肪の多い肉や魚
- チーズ
- 一握りのナッツまたは種子
- ケト寿司
- オリーブ
- ゆで卵またはデビルエッグ 1 個または 2 個
- ケトフレンドリーなバー
- ダークチョコレート90％
- ナッツバターとココアパウダーを混ぜた全脂肪ギリシャヨーグルト
- ピーマンとワカモレ
- イチゴとプレーンカッテージチーズ
- セロリのサルサとワカモレ添え
- ビーフジャーキー
- 残り物の小部分
結論：
ケトダイエットに最適なスナックには、肉の塊、チーズ、オリーブ、ゆで卵、ナッツ、生野菜、ダークチョコレートなどがあります。
副作用とそれを最小限に抑える方法
ケトジェニックダイエットは一般にほとんどの健康な人にとって安全ですが、体の調整期間中にいくつかの初期副作用が発生する可能性があります。
これらの影響についてはいくつかの逸話的証拠があり、ケトインフルエンザと呼ばれることがよくあります。
食事プランに関する一部の人の報告によると、通常は数日以内に終了します。
ケトインフルエンザの最も一般的な症状は、下痢、便秘、嘔吐です。
その他のあまり一般的ではない症状には次のものがあります。
- エネルギーレベルが低く、精神機能が低下している
- 頭痛
- 空腹感の増加
- 睡眠の問題
- 吐き気
- 消化管からの不快感
- パフォーマンスの低下
これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを試すことができます。これにより、炭水化物を完全にカットする前に、より多くの脂肪を燃焼するように体に教えることができます。
ケトジェニックダイエットは体の水分とミネラルのバランスも変化させる可能性があるため、食べ物に塩を加えたり、ミネラルサプリメントを摂取したりすると効果があるかもしれません。栄養ニーズについては医師に相談してください。
ケトジェニックダイエットを始めるときは、満腹になるまで食事をし、カロリー摂取量を制限しすぎないことが重要です。通常、ケトジェニックダイエットでは、意図的なカロリー制限を行わずに体重が減少します。
結論：
ケトジェニックダイエットの開始による多くの副作用は限定的です。ケトダイエットを開始する前に、最初の数週間は通常の低炭水化物ダイエットを続け、ミネラルサプリメントを摂取してみてください。
ケトダイエットのリスク
ケトジェニックダイエットを長期的に遵守すると、次のリスクなどの悪影響が生じる可能性があります。
- 血中タンパク質レベルが低い
- 肝臓の余分な脂肪
- 腎臓の結石
- 微量栄養素欠乏症
2 型糖尿病に対するナトリウム-グルコース共輸送体 2 型 (SGLT2) 阻害剤と呼ばれる一種の薬は、血液の酸性度を高める危険な状態である糖尿病性ケトアシドーシスのリスクを高める可能性があります。この薬を服用している人はケトダイエットを避けるべきです。
ケトダイエットの長期的な安全性を判断するために、現在さらに研究が行われています。医師が賢明な選択をできるよう、あなたの食事計画について医師に伝えてください。
結論：
ケトダイエットにはいくつかの副作用があり、長期間ダイエットを続ける場合は医師に相談する必要があります。
ケトジェニックダイエットのためのサプリメント
サプリメントは必須ではありませんが、役立つものもあります。
- MCTオイル。飲み物やヨーグルトにMCTオイルを加えると、エネルギーが供給され、ケトン体レベルの上昇に役立ちます。
- ミネラル。水分とミネラルのバランスが変化するため、最初は塩分やその他のミネラルの摂取が重要になる場合があります。
- カフェイン。カフェインは、エネルギーレベルと生産性の向上、脂肪の減少に有益です。
- 外因性ケトン。このサプリメントは体内のケトンレベルを高めるのに役立ちます。
- クレアチン。クレアチンはさまざまな健康上の利点をもたらし、パフォーマンスを向上させます。ケトジェニックダイエットと運動を組み合わせると効果があるかもしれません。
- 乳漿タンパク。スムージーやヨーグルトにホエイプロテインスプーン半分を加えて、毎日のタンパク質摂取量を増やしましょう。
結論：
一部のサプリメントはケトジェニックダイエットに役立つ場合があります。これらには、外因性ケトン、MCT オイル、ミネラルが含まれます。
よくある質問
ここでは、ケトジェニックダイエットに関する最も一般的な質問のいくつかに対する回答を示します。
- もう炭水化物を食べてもいいですか？
はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが重要です。最初の 2 ～ 3 か月後は、特別な機会に炭水化物を食べても構いませんが、すぐに食事に戻りましょう。
- 筋肉が落ちてしまいますか？
どのようなダイエットでも筋肉量が減少するリスクはあります。ただし、タンパク質を摂取し、ケトン体レベルを高くすると、特にウェイトリフティングを行う場合、筋肉の損失を最小限に抑えることができます。
- ケトジェニックダイエットで筋肉を増やすことはできますか？
はい、しかし、適度な炭水化物ダイエットほど効果的ではないかもしれません。
- プロテインはどれくらい食べてもいいですか？
タンパク質の摂取量が多すぎると、インスリンレベルが急上昇し、ケトン体レベルが低下する可能性があるため、タンパク質の摂取は適度である必要があります。上限はおそらく総消費カロリーの35％程度です。
- 常に疲労感、脱力感、疲れを感じている場合はどうすればよいですか?
完全なケトーシスになっていない、または脂肪とケトン体を効果的に使用していない可能性があります。これに対処するには、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントに立ち返ってください。MCT オイルやケトン体などのサプリメントも役立つ場合があります。
- 私の尿はフルーティーな匂いがします。これは何と関係があるのでしょうか？
心配しないでください。これは単にケトーシス中に生成される副産物の放出によるものです。
- 息が変な匂いがします。私に何ができる？
これは一般的な副作用です。天然フレーバーウォーターを飲んだり、シュガーレスガムを噛んだりしてみてください。
- ケトーシスは非常に危険だと聞いたことがあります。これは本当です？
ケトーシスとケトアシドーシスを混同する人がよくいます。ケトアシドーシスは危険ですが、ケトジェニックダイエット中のケトーシスは通常、健康な人には適しています。新しいダイエットを始める前に医師に相談してください。
- 消化器系の問題と下痢があります。私に何ができる？
この一般的な副作用は通常 3 ～ 4 週間以内に消えます。問題が解決しない場合は、繊維の多い野菜をもっと食べるようにしてください。
要約する
ケトジェニックダイエットは次のような人に最適です。
- 太りすぎです
- 糖尿病
- 代謝の健康を改善したい
プロのアスリートや筋肉量の増加や体重増加を目指す人にはあまり適さないかもしれません。
また、人によってはライフスタイルや好みに合わない場合もあります。ケトジェニックダイエット計画があなたに適しているかどうかを判断するには、食事計画と目標について医師に相談してください。