健康的なバランスの取れた食事は、完全な装飾された人間の生活の基礎です。適切に構成された食事は、必要なエネルギーの体を提供し、さまざまな病気を防ぎます。毎日のメニュー用に無害な製品を選択すると、健康的なライフスタイルを提供できます。栄養の特定のルールを順守して、あなたは有用な習慣を形成します。少し努力してください、そうすれば、あなたは見返りに細い体と長寿を得るでしょう。
適切な栄養は、余分なキログラムとの戦いにおける優れたアシスタントです。減量のために、疲れ果てた食事を遵守し、食事の数を減らす必要はありません。わずかな食事の支持者にならないでください。健康的な食事に固執し、体重を減らすプロセスを楽しんでください。
素早い食事の減量のための栄養の原則：週に10 kgの体重を減らす方法は？
体重を減らすためには、適切な品質の製品を購入するだけでは不十分です。毎日のメニューを有能に構成する必要があります。しかし、最初に、食べ物を食べるためのルールを遵守する必要があります。単純な要件を満たすことにより、目的の結果をすばやく達成できます。
週に最大10 kgの減量に到達する途中で、次の原則を順守してください。
- 使用するカロリーを制御します。食事の基礎は植物食品でなければなりません。カロリー含有量が少なく、繊維が豊富です。植物の食品には、野菜、サラダ、果物、全粒穀物、ナッツ、種子が含まれます。体重を減らすために、使用するカロリーの数を徐々に減らします。使用されている飲み物の組成を見失わないでください。製品の比率のバランス。体は、合理的な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を受け取る必要があります。
- 食事の間の長い休憩は避けてください。 日中の食事の量は少なくとも5回でなければなりません。空腹感に対処するために、追加のスナックを手配します。主なことは、小さな部分で食べることです。同時に食べることをお勧めします。習慣を開発するのに役立ちます。
- ファーストフードから食べ物を食べないでください。 Ready Foodには高カロリーの含有量があります。防腐剤、染料、フレーバーが含まれています。そのような食事の1つについては、最小限の有益な物質で毎日のカロリー率が得られます。
- 栄養価の高いタイムリーな朝食を準備してください。 早い時期に朝食をとらないようにしてください。夜の休息の後、空腹感を制御します。朝食に脂っこい食べ物に誘惑されないでください。一日中エネルギーを与えるための心のこもったバランスのとれた料理を準備してください。
- 水と健康的なお茶を飲みます。 日中は普通の水を飲むことを忘れないでください。その助けを借りて、代謝はより速く発生します。さまざまなハーブティーを使用してください。彼らは、飢えの気持ちに対処するのに役立ちます。液体の助けを借りて、体からの毒素が排泄されます。
- スナックを配置します。 メインの食事の間に、果物、野菜、ジュース、ドライフルーツを使用します。これは、空腹感を避けるのに役立ちます。
- 身体の身体活動に向かっています。 身体的および精神活動の増加の時代には、炭水化物、脂肪、タンパク質を十分な量で消費します。体を疲労に導かないでください。
- 食べるのに十分な時間を選択してください。 食べ物の使用を儀式に変えます。徹底的に食べ物を噛んでください。外出先で急いだり食事をしたりしないでください。食事中、液体を摂取することを拒否します。事前または食べた後の渇きを取り除きます。
スリミング製品：10 kgを失うために何を食べることができますか？
週に10 kgもの体重を減らすことができる製品を選択する場合、次の要因を考慮に入れる必要があります。
- 小麦粉製品の使用を最小限に抑えます。
- 新鮮な生の製品を好みます。揚げ物を調理することを拒否します。蒸気を準備し、調理して焼きます。
- アルコールを消費するときは、カロリーの含有量を保管してください。多数の製品でアルコールを詰め込まないでください。
- 塩と調味料の使用を制限します。塩は体内の液体の停滞を刺激します。調味料は食欲を刺激し、料理にさらに味を与えます。
ビタミンとアミノ酸の高い含有量で食事を豊かにします。
7日間で10 kgを失うことができる一連の必須製品を強調してください。
- 肉。
低脂肪肉の品種を好む。鶏肉、七面鳥、子牛肉は完璧です。肉製品を使用することにより、代謝プロセスを加速するのに役立つタンパク質が得られます。肉は、最初の料理の準備において不可欠なアシスタントです。 - 魚。
魚料理はすぐに体に吸収され、食べた後の軽さを残します。魚には、ビタミンAとDが豊富な多数の微量元素とタンパク質が含まれています。有用な脂肪が含まれています。どんなサイドディッシュも完全に補完します。 - 低カロリー製品。
メニューの重要な部分は、新鮮な野菜と果物です。彼らは空腹感に対処し、必要なビタミンを体に提供します。さまざまな野菜や果物を使用すると、多数のサラダを準備できます。 - カルシウム製品。
あなたの食事には発酵乳製品が必要です。それらは消化プロセスを正規化し、腸を調節します。カルシウムとリンの主な供給源です。牛乳は、さまざまなタンパク質カクテルの準備に最適です。 - クロートとマメ科植物。
炭水化物の含有量が多いため、クループのサイドディッシュは空腹感に対処します。朝食に複雑な炭水化物を摂取すると、1日中エネルギーを供給します。
マメ科植物には植物性タンパク質が豊富です。それらは低カロリー製品であり、ボディにビタミンとミネラルを提供します。豆はコレステロールを完全に除去し、血糖値を正常化します。大量のシリアルとマメ科植物がメニューを多様化します。 - お茶、ジュース、フルーツドリンク。
余分な液体から体の処分に貢献します。あなたの食事には、緑茶、柑橘類のジュース、ベリーのフルーツドリンクが必要です。
週に10 kgの体重を減らすときに控える必要がある製品：リスト
最良の結果を達成するには、多くの製品を放棄する必要があります。
- パスタとペストリー。
このような製品には、澱粉含有量が高いため、体内の液体の保持に貢献しています。菓子製品は非常に高いカロリーであり、この数字に大きな害を及ぼします。 - セミフィニッシュ製品とソーセージ。
ソーセージの組成はタンパク質と澱粉の標準を超えており、体重を減らすときに許容されます。調理技術に違反していない場合、身体は有害です。セミフィニッシュ製品は、霜の影響下で利益を失います。低品質の成分が含まれる場合があります。彼らは空腹感でひどくします。 - スニーシャル製品。
チップ、クラッカー、さまざまなスナックを定期的に使用すると、健康上の問題が発生します。 このような製品には、塩とフレーバーアンプの含有量が多いです。 - 揚げ物。
高温の影響下で準備された製品は、大量の有用な特性を失います。揚げ物には大量のコレステロールが含まれており、体に吸収されません。植物油とマーガリンの代わりに、オリーブとクリーミーオイルを好みます。 - お菓子。
夕方にはお菓子を使うことはできません。消化するのに多くの時間がかかるからです。蜂蜜、ドライフルーツ、ジャム、マーマレードなど、天然のお菓子を好む必要があります。少量のブラックチョコレートを使用することができます。 - スモーク料理。
製品の喫煙の過程で、有害物質の濃度が2倍になります。スモーク食品には塩とさまざまな防腐剤が豊富です。 - ソース。
高カロリーの内容でソースを拒否する必要があります。この場合、最も有害なマヨネーズ。便利なソースを自分で調理できます。たとえば、トマトまたはバルサミコ。
カロリーのために身体の毎日の必要性を計算する方法は？
1日あたり使用されるカロリーの数が不十分であるため、身体の代謝プロセスの誤動作が発生します。エネルギー補充は、筋肉量を減らすことにより補充され始めます。減量があなたの健康のために痛みを伴わないために、 毎日のカロリー規範を計算して遵守する必要があります。
さまざまな種類の式を使用できます。それらはすべて、成長、体重、年齢などの個々の指標に添付されています。また、カロリーの計算では、さまざまな期間に身体活動を考慮に入れる必要があります。座りがちなライフスタイルの1日あたりの最小規範は、1,500 -2000 kcalです。積極的な日常生活のためには、標準を増やす必要があります - 200〜500 kcalに追加します。
重要：毎日のカロリー規範を計算するための最も一般的で正確な式： Mifflin-San Georの式 10*重量+6.25*高さ5*年齢
身体活動がない場合、結果は1.2を掛けるために必要です
アクティブなアクティビティデイをスケジュールに追加する場合、負荷の強度に応じて、結果に係数を1.3から1.7に掛ける必要があります。
男性のために10 kgの減量のために1週間メニュー
メニューを1週間編集することで、必要な製品を事前に購入する機会があります。
製品を選択するときは、栄養の基本原則を遵守する必要があります。
- 1つの朝食 - 複雑な炭水化物
- 2つの朝食 - 乳製品+果物+野菜
- 昼食 - 複雑な炭水化物、タンパク質、野菜
- 午後のスナック - 乳製品+果物+野菜
- 夕食 - タンパク質、野菜
最も高いカロリーは、昼食時に消費される食べ物です。就寝時間の少なくとも3時間前に必須の夕食。食事間の間隔は同じで、4時間以内でなければなりません。運動で食事を強化すると、すぐに最良の結果が得られます。
生理学的には、女性は脂肪層をより速く形成する傾向があります。したがって、彼らが消費する脂肪の数は、男性の脂肪よりも低いはずです。男性の食事では、中程度の量の甘くて素早く吸収された炭水化物を含めることができます。女性のためには、そのような製品を除外する方が良いでしょう。食事の間、私たちは水を取ることを忘れないでください。
男性と女性のためのポーティング：
- 魚と肉 - 女性部分100 g、男性部分150 g
- 緑 - 女性の部分150 g、男性部分200 g
- サラダ - 男性と女性用-150 g
- 乳製品Womenの部分200 g、男性部分200〜300 g
- 水に加えて液体の量 - 男性と女性のために-200 ml
この表には、多くのオプションの1つが表示されます 男性と女性が週に10 kgを失うためのメニュー。 好みに応じて、主な推奨事項を順守し、調整する権利があります。
| 曜日 | 男性のためのメニュー |
| 月曜日 |
|
| 火曜日 |
|
水曜日
|
|
| 木曜日 |
|
| 金曜日 |
|
| 土曜日 |
|
| 復活 |
|
女性が10 kgの減量のために1週間メニュー
| 曜日 | 女性のメニュー |
| 月曜日 |
|
| 火曜日 |
|
水曜日
|
|
| 木曜日 |
|
| 金曜日 |
|
| 土曜日 |
|
| 復活 |
|