デュカンダイエットは、1975年にフランスの有名な栄養士ピエール・デュカンによって開発され、30年にわたる継続的な開発の歴史の中で完成に達しました。
これは、体重を減らすことが体の疲労や摂取する食物の量の制限とは関連していないが、結果の信頼性の高い固定化とより関連しているという点で、ほとんどの類似物とは有利に異なります。このような成功した方法が爆発的な人気を集めたのも不思議ではありません。
デュカン博士は、栄養学の分野で最大かつ最も影響力のある専門家の一人です。彼の肥満対策方法のレシピは何百万部も販売されています。ピエール・デュカンは、腰の脂肪に対する強力な武器を継続的に改良し続け、その後、「減量ラダー」ダイエットの高速バージョンを作成しました。
デュカンダイエットの本質
この方法によるプロテインダイエットには、区切られた4つの段階が含まれます。
- 短期的なタンパク質の「攻撃」により、タンパク質が豊富な食品以外のすべてが完全に排除されます。この時点で、過剰な体重は断続的に減少します。
- 「クルーズ」（「交互」）では、テーマをより穏やかに展開します。完全にプロテインの日と、プロテインと野菜を混ぜた日を交互に繰り返すと、体重が目標に達します。
- 通常の食事を回復するには、「統合」段階 (「固定」) が必要です。果物、パン、チーズ、でんぷん質の食品が徐々に再導入されます。
- 「安定化」期は、「攻撃期」と同様に、週に1回、純粋にたんぱく質だけを摂取するという点だけが通常の食事と異なります。
タンパク質が豊富な食品（卵、赤身の肉、魚介類、脂肪1％までの乳製品）は無制限に摂取できます。 方法論に従い始めたときから、結果は明らかです。私たちの目の前でキログラムが溶けていきます。脂肪組織の重量は減少し、筋肉は維持されます。そのため、滑らかで弾力のあるラインを形成する筋肉の緊張が残ります。段階を明確かつ滑らかに描写することで、体重を減らすだけでなく、成功した体重減少も強化されます。肌、髪、爪が改善されます。幸福感と気分は最高です。
著者のピエール・デュカンは、一生「プロテインの日」（毎週木曜日）を守る必要があると主張しています。このような断食日を1日行えば、その週の残りの期間に増加した体重を修正することができます。
期間
デュカンダイエットの期間は不安定です。 Dukan ダイエットの各段階の期間は、減量する予定のキログラム数によって決まります。各人には、他のパラメータに最適に適合する独自の体重があり、努力する価値があります。ウェブサイトに掲載されているオンラインの理想体重計算ツールを使用すると、ダイエットの使用日数を計算するための理想体重を知ることがより早く簡単になります。
製品一覧
体重を減らすことは、人が利用できる料理をそれほど制限するものではありません。さらに、フェーズが進むごとに、消費される製品の範囲も拡大します。
おすすめのたんぱく質食品一覧。方法論全体は以下に基づいています。
- 赤身の肉（低脂肪ハム、子牛肉、白い鶏肉、七面鳥、ウサギ）。
- 内臓（舌、腎臓、肝臓）。
- 魚介類（ムール貝、エビ、イカ肉、ザリガニ、キャビア）;
- 脂肪を含まない乳製品（牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、ヨーグルト - 最大1％）。
- 豆腐豆腐。
Dukan ダイエットに適した非タンパク質食品:
- お茶（紅茶、緑茶、ハーブティー）;
- コーヒー (淹れたて、インスタント、ただし 3 in 1 ではない);
- 毎日小さじ 1 杯のココアを摂取できます。脂肪分は最大 14% です。
- コーンスターチまたはスキムミルクは1日あたり大さじ3杯まで。
- 小麦ふすま – 1日あたり大さじ1杯。
- 調味料（塩、ディル、クミン、皮、マスタード）;
- バニリン、ゼラチン、食品香料、生地膨化剤などの香料添加剤。
スパイスは口や胃の粘膜を刺激し、空腹感を悪化させることを忘れないでください。コショウ、パプリカ、カレー、および同様の辛いスパイスを使いすぎないことをお勧めします。玉ねぎ – 1日1個で十分です。
すべての段階でモードが間違いなく台無しになります:
- アルコールを飲みます。
- 砂糖、ソルビトール、スクロース、フルクトース、デキストロースなど。
- バナナ、ブドウ、サクランボ、サクランボなどの果物。
- じゃがいも;
- 油、脂肪、マヨネーズ、脂肪ソース。
- 白いパン。
本当に甘いものが欲しい場合は、炭水化物を含まない合成甘味料を使用できます。
ダイエットを始めましょう
最も労働集約的な段階が始まり、許可されたリストに従った食品のみが存在します。次に、低カロリーの野菜を加えます。 3つ目は、固まる場合は少量のパスタやハードチーズを加えても構いません。さらに、精神的なストレスや故障の可能性を避けるために、週に 1 回、自分で休暇を設けることができます。
禁断のアルコールやチョコレートデザートも、お店に行くたびに夢中になることはなくなりました。
第4段階 - 週6日の最も普通の食事も一種の休日に置き換えられますが、これは断食日であり、リストで許可されているタンパク質製品のみを食べます。各セグメントに費やされる時間は、必要な重量に基づいて特別な計算機によって計算されます。
油脂を使わずに調理することが大切です。 テフロン加工のフライパンは、栄養食品を揚げるのに適しています。電子レンジ、オーブン、グリル、またはスチームで油を使わずにレシピを準備できます。
成功のちょっとした秘密はオーツ麦のふすまです。毎日の摂取により、最小限のカロリーで満腹感が得られ、体内に蓄積された老廃物や毒素の排出が正常化されます。これは、お粥、自家製パン、おいしいダイエットデザートを作るのにも最適な製品です。
ミネラルウォーターまたは微炭酸水を1日あたり1.5〜2リットル飲むと、食事をしなくても体の機能が正常に保たれます。食事の前と後に一杯飲むと、食べ物を完全に消化するのに役立ちます。
店の行き帰りだけでなく、20分間の毎日の散歩や簡単なエクササイズ、軽いフィットネスやボディフレックスは、気分を良くし、魅力的な体型を形成するのに役立ちます。ピエール・デュカンは、体重を素早く減らすためのもう一つの秘密を共有しています。それは、エレベーターを完全に避けることです。
最初のステージ: 攻撃
悪い習慣を克服し始めるのは難しいです。さらに、体は毒素を浄化する各プロセスに痛みを伴う反応を示すことがあります。攻撃段階は過酷な手順であり、いかなる場合でも 10 日を超えることはありません。軽度の倦怠感、頻脈、眠気を感じるのは正常です。
しかし、この時期が最も印象的な成果をもたらした時期です。最大モードでは、このフェーズには一度に少なくとも 60% がかかります。最初の不快な印象の後、体は最適化され、新しいリソースが活性化され、状態が改善されます。アタックフェーズを行うと、即座に必然的に体重が減ります。
承認されたリストの推奨食品のみを使用したプロテインダイエットは、結果をもたらします。組織内の余分な水分が除去され、皮膚の弛みがなくなり、より弾力性とハリが得られます。
アタックステージの日替わりメニューは世界共通です。料理は自由に入れ替えたり組み合わせたりできます。あらかじめ考えられた毎日の食事とレシピは、毎日を楽しく明るくするのに役立ちます。健康的な食べ物は味のない食べ物と同義ではありません。
水分が不足しているタンパク質分解生成物は腎臓の機能を混乱させ、重篤な中毒を引き起こします。結果は非常に悲惨なものになる可能性があります。 胃腸管内の残留物を浄化するために、1日2リットル以上の水を飲み、ふすまを食べることが重要です。
第 2 ステージ: クルーズ (交互)
減量のこの段階が終わるまでに、体重は目標レベルに達します。現在、日は 2 つのカテゴリーに分けられています。プロテインの日には、プロテインの日と野菜の日が散在しています。プロテインデーはアタックステージに似ていますが、違いはありません。前期合格品以外は何もありません。たんぱく質と野菜を混合した日には、すでに許可されているものに加えて、料理に新しい食材が使用されるようになります。
- 野菜（キュウリ、トマト、ナス、ズッキーニ、ほうれん草、キャベツ、普通の野菜とカリフラワーの両方、ブロッコリー、アスパラガス、大根、かぼちゃ）、レタス、豆。
- キノコ;
- 大豆;
- 低脂肪ドレッシングソース。
Dukan の減量方法を合理的に使用するには、日を変えるパターンを事前に検討する価値があります。著者自身は、プロテインの日を1日、次に混合の日を1日推奨しています。ただし、モードを変更するための他のレシピ (たとえば、3 つずつ) を選択することもできます。主な条件は、合計時間が一致することです。
増えた食物を適切に消化するために、今から大さじ2杯のふすまを食べ、少なくとも2リットルの水を飲み続けてください。新鮮な空気の中を30分間歩く習慣が、最終的にその結果を定着させます。
最初は、混合日の後は体重減少率が低下するように見えます。実際、すべてが順調です。プロテインダイエット、野菜、ふすまは、組織から出る過剰な水分の結果を統合します。代謝が徐々に正常化すると、水分は部分的に戻りますが、体重減少は続きます。
利用可能な製品の範囲が増えると、レシピが多様化し、平凡ではなくなった料理を楽しく調理できるようになります。 以下は一例です。クルーズ (交互) ステージの毎日の食事は、プロテインの日と混合の日に別々にスケジュールされています。
第3段階：統合（統合）
困難な日々は終わりました。残っているのは、達成されたものを強化することだけです。これにかかる時間は、最初に選択したモードによって異なります。平均して 1 kg が 10 日の割合で失われるという計算に基づいて、正確な数値は電卓で計算できます。カレンダーにはプロテインの日がしっかりと書き込まれています。
許可される製品の種類が拡大されました。ストアに行くものはすでにあります。
- リンゴ、メロン、オレンジなどの果物やベリー類を毎日摂取します。高炭水化物食品（チェリー、ブドウ、バナナ）を除く。
- 穀物パン100グラム。
- 脂肪含有量が最大40％のハードチーズ40グラム。ブルーチーズ、ヤギチーズ、プロセスチーズは避けることをお勧めします。
週に1回、お好みのデンプンを含むおかずが適しています。全粒米220グラムまで、ジャケットジャガイモ（茹でたもののみ）、レンズ豆、パスタ、または大豆、ひよこ豆、エンドウ豆、小麦、クスクス、ポレンタなら最大200グラムです。辛口ワイン2杯と蜂蜜大さじ2杯が許可されます。週に1回、肉食は150グラムの豚肉（揚げたものでも可）によって拡大されます。
木曜日のタンパク質：強化期から始めて、週に一度（著者は毎週木曜日を推奨しています）攻撃期の食事だけを食べます。
Dukan メソッドの原則によれば、週に 1 回定期的にプロテイン断食を行うことで、残りの日に増えたグラムを除去し、生涯を通じて一定の結果を維持することができます。飲料水、ふすま、30分の散歩のルールに従うことが重要です。
第 4 段階: 安定化
このセグメントは本格的なステージとは言えません。食事制限はなく、デザートまで好きなだけ食べられます。目標体重は達成され、維持されています。この時期との違い:
- 毎週 - 「プロテイン木曜日」（または別の日）。
- 朝、ふすま3スプーン。生の食べ物をお腹いっぱいにする必要はありません。パンを焼いたり、クラッカーやクッキーなどのかわいいデザートを焼くこともできます。
- 水をあげて歩く。しかし、これはもう習慣になっているはずです。
- 砂糖、小麦粉、ジャガイモを過剰に摂取しないように注意してください。メニューの食品や野菜に含まれるタンパク質が多ければ多いほど、その食品はより健康的になります。
- 活発に動き回って生活している人は、原則的には良くならないことを覚えておいてください。
エクスプレスオプション「減量ラダー」
デュカンダイエットの著者は、誰もが長期段階の指示に厳密に従うことができるわけではないことを明確に理解していました。体重を減らしたいと思っている多くの人は、医学的理由により、提案された方法を使用して体重を減らすことができないでしょう。 7日間のDukanプロテインダイエットは不便を軽減し、余分な体重を減らします。
健康的な減量方法を継続的に刷新し、2007 年に著書「The Weight Loss Ladder」を出版し、瞬く間に世界的なベストセラーになりました。その中で、ピエール・デュカンは短くて負担の少ないレシピを紹介しています。
1 週間は、日ごとに従来の 7 つのステップに分割されます。月曜日から毎日1種類ずつメニューが追加されます。 デュカン エクスプレス ダイエットは踏み台のように常に成長し、食料品店全体が許可される日曜日まで上昇します。メニューの基本コースは、おなじみのプロテインフェーズアタックです。補助的な要素も存在します - ふすま（大きなスプーン2杯）を食べ、毎日30分間歩き、少なくとも2リットルの水を飲みます。
結果が得られた後、完全版の統合に類似した、統合が開始されます。減量ラダーでは、体重が減るごとに、土曜日の配給分に限り 10 日連続で店に行く必要があります。
Dukan エクスプレス ダイエット「減量ラダー」の毎日のメニュー:
- 月曜日: 完全版と同様にプロテインミールの日。
- 火曜日: クルーズフェーズのタンパク質と野菜の混合メニュー (交互)。でんぷんを含まない野菜（キュウリ、キャベツ、レタス、ズッキーニ、玉ねぎ、トマト）を食べても構いません。
- 水曜日：タンパク質と野菜に加えて、砂糖を含むもの（バナナ、サクランボ、イチジク - リストにあるものすべて）を除いて、最大150グラムの果物を食べる機会があります。
- 木曜日: 上記 + 全粒粉パン (2 枚)。
- 金曜日: 脂肪含有量が最大 40% のチーズを追加します。メニューは完全バージョンの固定フェーズに対応するようになりました。
- 土曜日：昨日の食事に200グラムのシリアル、パスタ、ゆでたジャガイモを組み合わせたもの。
- 日曜日: ワイン 2 杯とデザートを含む完全な食事。毎朝のブラン。
このシンプルで健康的な食事法では、週に 750 ～ 1000 グラムを摂取しても問題なく結果が得られます。プロテインラダーは、ゆっくりとした減量を通じて代謝をスムーズに再構築し、精神に圧力をかけず、そして最も重要なことに、皮膚がたるまないことや、急激な体重減少に特徴的な妊娠線が現れないことです。