体重を減らしたことがある人なら誰でも、すぐに体重を減らすのは非常に難しいことを知っています。同時に、余分な体重を減らす期間中に健康を維持することはさらに困難になります。
栄養士からのアドバイス
専門家は、減量中の人には食習慣を変えるようアドバイスしています。
- 朝食を抜かないでください。 朝の食事を抜くのは有害です。一日の前半は、体が最も効率的に働き、事実上脂肪沈着物の形成を許しません。
- 少量の食事を摂ります。 1日に少なくとも4〜5回食べることをお勧めします。朝食、昼食、夕食に加えて、午後の軽食をとる必要があります。その間には、リンゴを食べたり、低脂肪ケフィアを一杯飲んだりできます。分量は少なく、約 300 g にする必要があります。
- 甘いものを除外しないでください。 デザートを完全にやめないでください。一日の前半はケーキやチョコレートなどの甘いものを食べると良いでしょう。デザートを食べる前に、キャベツの葉を食べなければなりません。このような予防措置は、脂肪の急速な分解を防ぎます。デザートは毎日ではなく、週に3〜4回摂取できます。
- 夕方に空腹にならないでください。 夕方、遅くとも就寝時間の 1.5 ～ 2 時間前までに食事をする必要があります。夕方は新陳代謝が低下するため、夕食はボリュームたっぷりで高カロリーなものにしないでください。ただし、場合によっては、19 ～ 20 時間後に食事を余儀なくされることがあります (たとえば、仕事からの帰りが遅い場合)。
このような状況では、タンパク質を含む製品を優先する必要があります。
栄養士は患者に食事を処方するのではなく、適切な食事を選択します。料理のレシピは、体重を減らしている人の健康状態を考慮して選択されます。栄養士はまた、クライアントに精神的なサポートを提供し、クライアントが良い結果を出せるよう準備しなければなりません。
医師に相談することの大切さ
同じ食事とライフスタイルを維持しているにもかかわらず、体重が増加し始めた場合は、医師に相談する必要があります。体重増加の考えられる原因は次のとおりです。
- シーハン症候群。出産後の女性に多く見られます。下垂体の機能不全によって引き起こされます。
- ネフローゼ症候群。この病気になると、腎臓がその機能に対処できなくなります。体重増加は体内の水分の蓄積によって起こります。最も重篤なケースでは、体重が 50% 以上増加することがあります。
- 甲状腺機能低下症（甲状腺の機能低下）。これには、余分な体重が増加するだけでなく、髪の乾燥、爪のもろさ、筋肉の不快感も伴います。
- 糖尿病。インスリンレベルの低下によって血糖値が上昇すると、多くの場合食欲が増加します。
- 膵臓の新生物。このタイプの腫瘍では、患者は常に空腹感を感じます。
経口避妊薬やコルチコステロイドなどの一部の薬剤は体重を増加させる可能性があります。
どこから始めるべきか
体重を減らしたい人にとっての最初のステップは、医師の診察を受けることです。危険な健康上の問題が検出されなかった場合は、ライフスタイルを注意深く見直し、体重増加の原因を見つける必要があります。ほとんどの場合、これは栄養不良または座りっぱなしのライフスタイルが原因です。自分の日常生活や経済力を考慮して、自分で減量プログラムを作成することができます。
適切な栄養補給には多額の財政投資は必要ありません。数日分の果物、野菜、穀物のコストは、ダイエット薬の 1 コース分よりも安価です。忙しいスケジュールの中でも、身体を動かす時間を見つけることができます。たとえば、エレベーターの代わりに階段を使用する必要があります。職場や自宅への移動を散歩に置き換えることもできます。
ダイエットせずに体重を減らす方法：ルールと原則
健康に害を及ぼすことが多い高価な食事療法を行わなくても、余分な体重を減らすことは可能です。運動不足を避け、健康的な食事の原則を守ることで、体を傷つけることなく目標を達成できます。
スポーツ活動
短期間で体重を減らす方法、お腹の脂肪を取り除く方法などについての質問への答えを探している人は、軽い運動を伴うスポーツを始めるべきです。太りすぎの場合、アクティブなトレーニングは体への負荷を高めます。
効果的なフィットネスの主なルールは規則性です。いくつかのワークアウトを欠席した場合に 1.5 ～ 2 時間のトレーニングで授業の埋め合わせをするよりも、毎日 15 ～ 20 分間運動する方がはるかに効果的です。たとえ胃など一部の部位に問題がある場合でも、負荷は体全体に分散される必要があります。
適切な食事
減量中の人の食事は、50％が野菜と果物で構成されている必要があります。たんぱく質食品は毎日のメニューの20％を占めます。ほとんどの場合、タンパク質は赤身の肉から得られます。食事には魚や低脂肪発酵乳製品も含める必要があります。お粥（オートミールとそば）と未精製の小麦粉から作られたパン（1日あたり300g以下）は効果があります。
毎日のメニューを作成するときは、たとえそれが健康的で、過剰な体重との戦いに効果的であると考えられているとしても、1つの製品だけを優先するべきではありません。単一食品ダイエット プログラムの多くは有益ではありません。たとえば、塩分を含まない食事は 10 日間で体重を減らすのに役立ちます。しかし、過剰な体重の減少は脂肪沈着物の除去とは関係なく、塩分が保持する余分な水分の除去と関係しています。
また、塩分を控えると体内のナトリウム不足につながります。消費される食べ物だけでなく、その調理方法も重要です。煮て焼くのが好ましいです。
体の水分バランスを維持する
飲酒計画に従わずに効果的に体重を減らすことは不可能です。慢性疾患に苦しんでいない人は、1 日あたり少なくとも 1.5 リットルの液体を飲むことが推奨されます。背の高い人 (180 cm 以上) は 2 ～ 2.5 リットルの液体を飲むことができます。
食後だけでなく食間にも飲む必要があります。減量中の人には、きれいな水、砂糖を含まない緑茶、ジュース、コンポート、フルーツドリンク、新鮮またはドライフルーツやベリーから自宅で作ったゼリーが適しています。体重を減らしている間は、糖分が多く人工成分が含まれているため、同様の工業的に製造された飲料の摂取は避けるべきです。
断食やカロリー摂取量の大幅な削減にはどのような危険がありますか?
3日間で余分な体重を減らしたいという欲求は、絶食するか、低カロリーの食べ物に切り替えることを余儀なくさせます。しかし、ほとんどの場合、体重を減らすためのこのアプローチは健康に有害です。体が必要な量のカロリーを受け取らない場合、体は筋繊維からタンパク質を借り始めます。人は体重を減らしますが、脂肪沈着の分解によるものではなく、筋肉量の減少によるものです。
筋肉量が 1 kg 減ると、体の脂肪を分解する能力が 10% 低下します。体重が減っている人は、髪、爪、皮膚の状態の悪化に気づくかもしれません。消化プロセスも悪化します。代謝が遅くなります。このような状況では、体重減少が遅くなるか、完全に止まります。
食事にどのような食品を含めるべきですか?
適切な栄養を守るだけでは十分ではありません。最良の結果を達成するには、以下を食べる必要があります。
- ニンニク。 この製品は炭水化物の分解と脂肪組織の燃焼を促進します。ニンニクを定期的に摂取すると免疫システムが強化されます。
- トマト。 トマトに含まれるリコピンは脂肪の分解を促進します。
- キャベツ。 野菜を食べると胃腸をきれいにすることができます。製品を消化する際、体は大量のカロリーを消費します。
- 赤身の肉。 余分な体重と格闘している期間中、体は建築材料であるタンパク質をより多く必要とします。鶏肉またはウサギの肉を優先してください。野菜は副菜として使用する必要があります。パスタなどの炭水化物と一緒に肉を食べることはお勧めできません。
- マスタード。 味付けをした料理は昼だけでなく夜にも食べられます。スパイスは代謝プロセスを活性化します。
- アボカド。 果物にはカルニチンが含まれており、体が脂肪の蓄積と戦うのを助けます。
- ジンジャー。 この製品は、食欲を抑え、胃腸管の機能を改善し、消化を正常化するために使用されます。
- シナモン。 食べ物や飲み物にスパイスを加えると、体から余分な糖分が取り除かれます。この製品は食欲を低下させます。
- パイナップル。 果実には脂肪沈着物を燃焼させるブロメラインが含まれています。
禁止商品一覧
栄養士は、食事から「有害な」食品を完全に排除することを推奨しません。新しいメニューへの突然の移行は深刻なストレスを引き起こし、適切な栄養摂取の完全な拒否につながる可能性があります。最善の解決策は、体重を増加させる食品の摂取量を減らすことかもしれません。
ブラックリストには以下を含める必要があります。
- 甘くて小麦粉。
- 人工成分を大量に含む製品。
- 半製品。
- ファーストフード;
- スナック（チップス、クラッカー）。
- 辛くて脂っこいソース。
- ソーセージとソーセージ。
食事制限や運動をせずに体重を減らす
特別な薬、減量茶、美容処置の助けを借りて、好きな食べ物をあきらめたり、週に3〜4回身体活動をしたりすることなく、余分な体重を減らすことができます。ただし、この方法の選択には注意が必要です。主治医の許可を得ることをお勧めします。
メリットとデメリット、体への害
余分な体重を取り除く別の方法の利点には、短時間で結果を達成できることが含まれます。過剰な体重に対処するこのような方法の主な欠点は、効率が低く、体に害を及ぼすことであると考えられています。
お茶や製剤の下剤と利尿作用により、体から水分や便を除去して体重を減らすことができます。このアプローチは脱水症状を引き起こすことがよくあります。患者が通常のライフスタイルに戻ると、減少したキログラムが戻ります。
飲み物や薬の一部の成分はアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
美容処置は定期的に使用することで結果が得られます。しかし、過剰な体重増加の原因を取り除くことはできません。マッサージ、凍結療法、ラップは、過剰な体重を減らすための追加手段としてのみ使用してください。
効果的に体重を減らすためのエクササイズ
体力のない人は、一連の運動で体を鍛えることから始めるべきです。トレーニング時間は 20 分を超えてはなりません。体重を減らすための運動:
- 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。腰に手を当て、前後左右に交互に曲げ始めます。曲げを少なくとも10回繰り返します。
- 腕と脚を伸ばして床に横になります。右脚と左脚を交互に上げ、膝が顎に触れるようにしてください。
- 横向きに寝て、腕で体を支えます。足を伸ばす必要があります。伸ばした脚をまず前方に上げ、次に上に上げます。 7〜10回繰り返します。この運動は、もう一方の脚でも繰り返す必要があります。
- 仰向けに寝て、腕と脚で体を持ち上げる「ブリッジ」をします。この位置に 4 ～ 5 秒間立つ必要があります。その後、開始位置に戻り、20〜30秒間休憩します。
アクティブスポーツ
良好な体調を維持するのに最適なスポーツは次のとおりです。
- 走っています。 このスポーツで体重を減らすことができるのは、時速 8 km 以上の速度で 30 分間走った場合のみです。ランニングは、心血管疾患や関節の病状に苦しむ人には適していません。
- サイクリング。 このような散歩は、月に最大7kg減らすのに役立ちます。このスポーツにより、腰、お尻、太ももの脂肪沈着物を取り除くことができます。
- 水泳。 クラスは、最小限のスポーツトレーニングしか受けていない人にお勧めします。水中エアロビクスは適しています。エクササイズ中にはすべての筋肉群が関与します。
美容トリートメント
ダイエットせずに簡単に痩せる方法は銭湯（サウナ）です。発汗量の増加のおかげで、毒素が体から除去されます。サウナに1回入るだけで最大4kg痩せることができます。この場合、失われた体重の一部がスチームルーム後24時間以内に戻るという事実に備える必要があります。手順の効果を高めるために、次のことをお勧めします。
- 入浴の 1 時間半～2 時間前には食事を済ませてください。食べ物は軽いものでなければなりません：ヨーグルト、低脂肪ケフィアのグラス、果物。
- 白樺ほうきを使います。パッティングすることで血行が良くなります。ほうきの使用は、腕、脚、肩のダイエットを目的としている人に特にお勧めします。
- 処置後は食事を避けてください。サウナ内での飲酒も禁止です。アルコールの代わりにミントやカモミールなどのハーブティーを飲むとよいでしょう。
マッサージは体重を減らすのに役立ちます。その助けを借りて、自宅で1週間で1〜2 kgを失うことができます。マッサージ動作により血流が増加し、脂肪が分解され始めます。内臓を損傷しないように、マッサージを使用して腹部の脂肪と戦わないでください。アロマオイルで湿らせた硬いミトンを使用して、スチームルームで手順を実行できます。油の代わりにハチミツや塩を使っても大丈夫です。
もう一つの効果的なお風呂手順は、チョコレートラッピングです。大さじ2からラッピング混合物を自分で準備できます。 l.オリーブオイル、小さじ2砂糖と大さじ5。 l.ココア。混合物を問題のある領域に塗布し、ラップで15〜20分間包みます。手順が完了したら、化粧品を洗い流す必要があります。
結果を統合する方法
男性または女性が太りすぎる傾向がある場合、余分な体重が戻ってしまう可能性があります。結果を統合する方法:
- 健康的な食生活を心がけましょう。 「有害な」食べ物を自分に許してよいのは、月に 2 ～ 3 回までです。
- エクササイズ。十分なトレーニングを行う十分な時間がない場合は、朝のエクササイズが必須です。
- 少なくとも年に一度は健康診断を受けてください。
過剰な体重の原因となった薬の服用を中止しても、余分な体重は戻りません。薬によって体重が増加した場合は、医師に知らせる必要があります。