またこのサイトにお越しいただき嬉しいです！私の意見では、体の中で最も問題のある部分は脇腹とお腹です。あなたのことは知りませんが、間違いなく私についてはそうです。
子供の頃から、私は何らかのスポーツをすることに慣れており、多少の逸脱はありますが、自分の体型を維持しています。
でも、私は腹筋運動があまり好きではありませんでした。そのため、私は腹部と側面の体重を減らすための新しいエクササイズを定期的に選択して研究しています。
今日のレビューでは、私の経験と自宅でできる効果的な複合体をいくつか紹介します。
腹筋運動の種類
まず、体の特に問題のある領域にどのようなエクササイズがあるかを見てみましょう。
- 体操は自宅でも簡単に行えます。それらは脂肪を破壊し、腹部と側面の筋肉を引き締めて強化するのに役立ちます。これらは腹筋運動、プランク、クランチです。特別な栄養と、シェイプアップなどのよりダイナミックなアクティビティが追加されます。
- 呼吸エクササイズには、オキシサイズ エクササイズとボディフレックス エクササイズが含まれます。それらは特別な呼吸に基づいています。
- ウェイトを使用すると、必要な負荷を増やすことができます。有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。
脇腹や腹部に脂肪層ができる原因
ここで、これらの領域に脂肪層が現れる主な理由を見てみましょう。実際、自然は内臓や骨を保護するために少量の堆積物を蓄積させています。
しかし、脂肪が多すぎると、美容だけでなく健康も脅かされます。
それでは、問題の原因を調べてみましょう。
- 代謝プロセスが不良。たとえば、50 歳を超えると加齢とともに代謝が低下し始め、過剰な体重につながります。
- 遺伝学。脂肪細胞は遺伝子によって決まります。あなたの祖父母が体重の問題を抱えていたなら、同じ問題があなたにも起こるでしょう。同時に、洋ナシ型の体型の場合、腰やお尻に脂肪が蓄積します。そして、リンゴの体型の場合、腰の部分に堆積物が蓄積するのがより典型的です。
- 非活動的なライフスタイルや座り仕事時の姿勢の悪さも、下半身の脂肪の蓄積に寄与します。
- 最も一般的な原因は過食です。これに加えて、ほとんど動かない場合は、近い将来体重が増加します。
- ストレスのある状況では、腰の周りに脂肪が現れる可能性があります。さらに、病気によってはおなかの形成を引き起こす場合もあります。
- たるんだ筋肉がこの領域に余分に溜まる可能性があります。
- ホルモンの変化は体重増加に影響します。
最も効果的な練習
トレーニングの前には必ず体を温めてください。
最も効果的なエクササイズは自宅で行うことができます。このためにジムに行く必要はありません。
主要な複合体に含めることができる動きは次のとおりです。
- 伝統的なスクワット。エクササイズは立った状態で行われます。足を肩幅に広げてしゃがみ、腕を前に伸ばします。それから再びまっすぐに立ってください。スクワットは息を吸いながら行い、リフティングは息を吐きながら行います。 15回繰り返す必要があります。
- ツイスト。床に寝た状態で行う必要があります。この場合、腰を床にしっかりと押し付ける必要があります。足を膝で曲げ、手を頭の下に置きます。息を吐きながら肩甲骨を持ち上げ、頭を床から離します。トップでウエストを締めて5秒間静止します。その後、息を吐きながら元の位置に戻ります。 15回繰り返す必要があります。このエクササイズは腹直筋をよく鍛えます。
- 自転車。床に座ってください。足を30度の角度に上げてペダルをこぎ始めます。このアプローチは1分間実行され、その後数分間休んで、再度繰り返す必要があります。
- 足で書く。床に座り、手を床に置きます。つながった足を上げ、その足で0から9までの数字を描きます。 3回繰り返すことができます。
- タッピングで脚を持ち上げます。床に仰向けで行います。脚を水面から約30cm上に伸ばし、足を3〜5回軽くたたきます。その後、元の位置に戻ります。 9回繰り返す必要があります。
- リフト。床に横になって膝を曲げます。息を吸いながら、骨盤を前に押します。リフトの最高点で数秒間停止し、筋肉を緊張させます。次に、息を吐きながら骨盤を下げます。 10回繰り返します。
- フープ。または、フラフープは、より重い重量とさまざまな付属品を付けて購入することもできます。重さは少なくとも1〜2kgあるはずです。デバイスは時計回りと反時計回りに回す必要があります。このような運動は、たるんだ皮膚やセルライトを取り除くのに役立ちます。さらに、前庭器官の活動が活性化されます。
- 体が持ち上がります。再び仰向けになります。この状態から、座って指が足に届くまで前かがみになる必要があります。この場合、息を吸いながら上げ、吐きながら下げます。
- 簡単な静的運動。どの位置でも実行できます。息を吸いながら筋肉を緊張させ、お腹を引っ込めます。この位置に10秒間留まる必要があります。休憩後、運動を10回繰り返すことができます。
いくつかの練習の様子を写真でご覧いただけます。このコンプレックスは女性にとって特に有益です。レビューが裏付けるように、定期的な運動にバランスの取れた栄養を加えれば、非常に早く体重を減らすことができます。
最初の結果は 10 日以内に得られます。
役立つヒント
将来の過剰体重の発生を防ぐために、健康的なライフスタイルに関する次のルールに従う必要があります。
- 食事中は、他のことやネガティブな感情に気を取られてはいけません。
- わずかな空腹感を感じてテーブルから立ち上がる必要があり、食べ過ぎないでください。
- 1日に5〜6回食べるとよいでしょう。
- 寝る前に低脂肪ケフィアを飲むのが良いでしょう。
- 食事の間に非常に空腹を感じた場合は、コップ1杯の水を飲むことができます。これにより、数時間空腹感を和らげることができます。
- 身体活動は定期的に行う必要があります。簡単な練習が驚くほど効果を発揮します。
ボディフレックステクニック
Bodyflex は女性にも男性にも適しています。このテクニックは深い呼吸のおかげで腹部に効果的です。
酸素が体内に入り、血液が豊かになります。
この場合、胃は3日以内に治まります。体操のプラスの効果は、内部の筋肉が機能するという事実によるものであり、お腹にも効果があります。
それでは、ボディフレックスの基本的な呼吸法を見てみましょう。まず、スムーズで落ち着いた息を吐きます。この場合、唇は閉じておく必要があります。
鼻から鋭く強い息が吹き込まれます。吸った後、呼気と音で空気をすべて押し出す必要があります 「股間」。
次に、8秒間息を止めます。この場合、胃を引っ込めて背骨に押し付け、あごを胸まで下げる必要があります。それからリラックス。
この後、次の演習を実行できます。
- 腹筋と太ももの簡単なエクササイズ - ハサミ。これを行うには、仰向けに寝て、手のひらを下にして手をお尻の下に置きます。次に、基本的な呼吸をし、押さえたまま足を床から上げてハサミの動きを真似します。各アプローチを 10 カウント実行します。合計 3 つあるはずです。
- 足を肩幅に開き、手のひらを膝の上に置きます。息を止めて左腕を下げ、肘を膝の上に置きます。右足を横に動かし、右足を上げます。これを行うと、筋肉が伸びるのを感じます。
- 仰向けの姿勢で、膝を曲げて足を床に押し付けます。腕を上げて呼吸法を行います。同時に腕をまっすぐ前に伸ばします。それから戻ってください。動作は10カウントで行われます。合計 3 つのアプローチが必要です。
役立つヨガ
ヨガの助けを借りて脂肪沈着物と戦うことができます。定期的な運動の最初の数週間後、体重減少が観察されます。
これは、すべてのシステムの機能が向上したために発生します。
- 食欲が減退します。
- 代謝が回復します。
- 全身状態が改善します。
- 腫れが消えます。
- 肌の弾力が増します。
- 睡眠と血圧が正常化します。
たとえば、コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）を行うことをお勧めします。腹筋を強化し、背中をより柔軟にします。
これを行うには、うつ伏せになり、手のひらの上に置きます。息を吸いながら体を持ち上げ、背中を反らせます。位置を固定します 25～30秒。スムーズに息を吐き、元の位置に戻ります。それを5回行います。
弓のポーズ (ダヌラーサナ) は腹部のコアを強化します。実行中。体を前後に揺らすことができます。
これにより消化が促進されます。うつ伏せの姿勢で、すねを持ち上げ、手で足首をつかみます。
息を吸いながら、骨盤と胸を床からできるだけ持ち上げます。ポーズは次の時間まで保持する必要があります。 30秒。息を吐きながら、前の位置に戻ります。する必要があります 5回繰り返します。
ウエストの脂肪を取り除くには、ボートのポーズを試してください（ナウカサナ）。これを行うには、仰向けになる必要があります。
次に、息を吸いながら足を上げ、手を伸ばします。位置を固定する必要があります 15秒。する 5回繰り返します。
腹部や脇腹にはさまざまなテクニックがあり、あらゆる種類のテクニックがありますが、エクササイズを楽しみながら行う必要があることを忘れないでください。
ヨガ、ボディフレックス、簡単なジョギングをしたり、プールに行ったりすることができます。しかし、本当の成果は、授業が規則正しく行われ、授業中の前向きな気分によってもたらされます。
何か面白いものを追加したい場合は、コメントに書き込んでください。今日はここまでです。
友人たち、興味深い出会いでお会いしましょう！