「ダイエット」という言葉を聞くと、人々はカロリーを計算することを思い浮かべます。しかし、ケトジェニックダイエット（ケトジェニックダイエットとも呼ばれます）では、この活動に時間を無駄にする必要はありません。ケトダイエットは、体をケトーシス状態にする特別な高脂肪、低炭水化物の食事法です。これは、蓄積された脂肪をエネルギーとして利用することを意味します。
ケトダイエット中（つまり 2 ～ 3 週間）、炭水化物は 1 日あたり 20 ～ 50 g しか摂取できませんが、体は全カロリーの 60 ～ 80% を脂肪から受け取る必要があります。この低炭水化物ダイエットは、減量、2 型糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS)、ざ瘡、てんかんに効果的であることが研究で示されています。一部の癌やアルツハイマー病にも役立ちます。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
ケトジェニックダイエットの主な利点は、体重を減らし、悪玉コレステロールのレベルを減らし、健康なコレステロールの量を増やすのに役立つことです。体がエネルギーとして蓄えた脂肪を使用すると、食欲が低下することがよくあります（このプロセスは、飢餓の時代を生き延びるために進化の過程で人間に組み込まれた可能性があります）。さらに、脂肪は炭水化物よりもはるかにゆっくりと消化されるため、食事間の満腹感が長くなります。
しかし、他の食事療法と同様に、ケトダイエットにも欠点があります。服用後、口臭、頭痛、吐き気、倦怠感などの副作用に気づく場合があります。ケトジェニックダイエットの最初の数日に起こる症状は、多くの場合、病気の初期の状態に似ています。血糖値の急激な低下により、エネルギーの喪失や疲労感が現れますが、24〜48時間後にはそれらの痕跡はなくなります。
ケトダイエット中は膨満感や便秘を経験する可能性があり、ケトーシス中は排尿量も増加することがあります。ケトジェニックダイエットでは特定の食品グループのみを食べる必要があるため、髪や爪がもろくなる栄養不足を引き起こすリスクがあります。
多くの患者は、食事療法を完了すると、減った体重は簡単に戻ると信じています。これは炭水化物を避け、低炭水化物の食品を食べるようにすることで回避できます。
ケトダイエット中に食べられる食べ物は何ですか?
ケトジェニック ダイエットは、体重を減らし、血糖値をコントロールし、健康上の問題を解決するのに役立ちます。すでに理解したように、それを選択すると、脂肪の多い食べ物だけを食べる必要があります。しかし、いいえ、私たちはハンバーガーやボロボロのオニオンリングについて話しているのではありません。あなたが探しているのは健康的な脂肪だけです。どこで入手できますか?信じられないかもしれませんが、ケトジェニックダイエットをすると、美味しくて満足感があり、多様性に富んだ食事をすることができます。その一方で、今後 2 ～ 3 週間食べることになる低炭水化物食品 (通常、ケトーシスはダイエット 7 日目から始まります) はスーパーマーケットで簡単に入手できます。食事制限の効果を最大限に得て副作用を軽減するには、次の 15 種類の食品を定期的に食べるようにしてください。
魚介類
おそらく魚介類は、ビタミン、ミネラル、オメガ 3 の最良の供給源です。同時に、多くの魚介類には炭水化物が無視できる量しか含まれていないか、まったく含まれていません（エビなど）。最も人気のある製品について言えば、ムール貝100 gには炭水化物5 g、タコとカキ - 各4 g、イカ - 3 gが含まれます。ちなみに、魚を頻繁に食べるとさまざまな病気のリスクが軽減され、精神衛生も改善されるため、少なくとも週に2回は食べるようにしましょう。
低炭水化物野菜
野菜は栄養価が高く、用途の広い食品ですが、主なことはでんぷんを含まないものを選ぶことです。平均して、非でんぷん質の野菜 1 食分には 1 ～ 8 グラムの炭水化物が含まれています。したがって、ズッキーニ、キャベツ、セロリ、チェリートマトを食事に安全に含めることができます。
チーズ
チーズには数百種類ありますが、幸いなことに、それらはすべて低炭水化物で高脂肪であるため、ケトジェニックダイエットに非常に適しています。チーズにはタンパク質、カルシウム、健康的な脂肪酸が豊富に含まれています。さらに、チーズを定期的に食べることは、高齢者が経験する筋肉の損失を軽減するのに役立ちます。
アボカド
アボカド 1 個には、正味炭水化物 2 グラム、豊富な繊維、カリウムなどのさまざまな栄養素が含まれています。さらに、アボカドは心臓の機能をサポートし、コレステロール値を下げ、体内の中性脂肪に影響を与えます。スパイスとブレンドすると、野菜や魚料理にぴったりのドレッシングが得られます。
肉と鶏肉
肉と鶏肉はケトジェニックダイエットの主食とみなされます。炭水化物は含まず、ビタミンBなどのビタミンやカリウム、セレン、亜鉛などのミネラルが豊富です。肉や鶏肉は高品質のタンパク質の優れた供給源でもあり、低炭水化物ダイエット中の筋肉量の維持に役立つことが多くの研究で示されています。
卵
卵は地球上で最も健康的で最も用途の広い食品の 1 つです。大きな卵 1 個には 1 グラム未満の炭水化物と約 6 グラムのタンパク質が含まれており、卵はケトダイエット中の人にとって理想的な食品です。さらに、卵を食べると、満腹感を持続させ血糖値を維持するホルモンの生成に影響があり、その結果、1日に食べる食品の総カロリー量が大幅に減少します。
ちなみに、卵は白身だけでなく丸ごと食べる必要があることに注意することが重要です。卵黄には、目の健康維持に役立つ抗酸化物質のルテインやゼアキサンチンなど、ほとんどの栄養素が含まれています。
ココナッツオイル
ココナッツオイルには中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれています。長鎖脂肪とは異なり、MCT は肝臓に直接吸収され、後にケトンに変化するか、必要なエネルギーを素早く得るための源になります。
さらに、ココナッツオイルは代謝率を高め、減量を促進し、腹部の脂肪沈着物を取り除きます。高品質であることが重要です。安価な製品には多くの香料や添加物が含まれています。
プレーンギリシャヨーグルトとクリームチーズ
通常のギリシャヨーグルトとカッテージチーズは、健康的で高タンパク質の食品です。炭水化物は多少含まれていますが、ケトジェニックダイエット中の食事に取り入れることができます。プレーンギリシャヨーグルト 150g には、炭水化物 5g とタンパク質 11g が含まれています。同量のカッテージチーズには、炭水化物 5 g とタンパク質 18 g が含まれます。ちなみに、ヨーグルトとカッテージチーズは食欲を抑え、すぐに満腹感を得るのに役立つことが研究で示されています。
オリーブオイル
オリーブオイルには、心臓病の危険因子を軽減することがわかっている一価不飽和脂肪であるオレイン酸が豊富に含まれているほか、フェノールとして知られる抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの化合物はさらに心臓を保護し、体内の炎症を軽減し、動脈機能を改善します。オリーブオイルはサラダのドレッシングやマヨネーズに最適で、調理済みの食品に加えられます。
ナッツと種子
ナッツを頻繁に摂取すると、心臓病、ある種のがん、うつ病、その他の慢性疾患のリスクが軽減されます。さらに、ナッツや種子には大量の食物繊維が含まれています。しかし、それらに含まれる炭水化物の量は異なります。それらの最小量は、ピーカンナッツとブラジルナッツに含まれています - 1食分（30 g）あたりわずか1 g、クルミとマカダミアナッツ - 2 g、アーモンドとゴマシード - 3 g、カボチャの種 - 4 g、ピスタチオ - 5 g、カシューナッツ - 8です。
ベリー類
ほとんどの果物は炭水化物が多すぎるため、ケトジェニックダイエット中は避ける必要があります。もう一つはベリー類です。さまざまな病気の発症リスクを軽減できる栄養素が豊富に含まれています。 100gのベリーには正味炭水化物5〜12gが含まれます。たとえば、ブラックベリーにはわずか5g、ブルーベリーには12g、ラズベリーとイチゴにはそれぞれ6gしかありません。
バターとクリーム
バターとクリームは低炭水化物食品です。研究によると、一般的な考えに反して、適度に摂取した場合、心臓に中立または有益な効果があることが示されています。
オリーブ
オリーブ1食分（約28g）には2gの炭水化物が含まれており、そのうち1gが食物繊維です。心臓を保護する抗酸化物質であるオレウロペインが豊富です。オリーブを食べると、骨量の減少を防ぎ、血圧を下げることができます。
無糖のコーヒーと紅茶
無糖のコーヒーや紅茶には炭水化物が含まれていません。カフェインのおかげで、代謝を促進し、身体能力、注意力、気分を向上させることができます。また、糖尿病の発症リスクを軽減する可能性もあります。 「3 in 1」シリーズのコーヒーやティーバッグは避けてください。通常、メーカーはこれらに粉乳や高炭水化物の香料を加えています。
ダークチョコレートとココアパウダー
はい、ケトジェニックダイエットでは、ダークチョコレート（少なくとも70％）を食べて、それをココアで洗い流すことができます。これは、これらの食品が抗酸化物質の優れた供給源であるためです。ココアにはブルーベリーやアサイーベリーとほぼ同量のそれらが含まれています。しかし、ダークチョコレートには、心臓病のリスクを軽減する生物学的活性物質であるフラバノールが含まれています。 30 g の無糖チョコレートには正味炭水化物が 3 g しか含まれていませんが、砂糖入りのチョコレートには 10 g 含まれています。
