一週間で家で体重を減らす方法は？男性と女性の両方の間で人気のある質問。誰もが最小限の労力で迅速な結果を望んでいます。しかし、残念ながら、これは起こりません。体重を減らすことは、長期的な目標に向けた段階的な動きです。「ショック」減量とは異なり、ゆっくりとした減量は健康に害を及ぼすことはなく、結果を長期間維持します。
太りすぎの場合は、体重を減らすことで、糖尿病、高コレステロール、高血圧、その他の健康上の問題のリスクを減らすことができます。一般的に、正常な体重は健康と平均余命に影響を与える重要な要因の1つです。ただし、非常に早く体重を減らすことは、太りすぎであるのと同じくらい有害である可能性があります。
栄養士は、週に1 kgを超えない体重を減らすことを推奨しています。これは、毎日、消費するよりも500〜1000カロリー多く燃焼する必要があるためです。このペースで、体と精神は新しい食事療法とトレーニング計画に適応する時間があります。体へのストレスはそれほど強くないので、体重を減らした後、さらに体重を増やす可能性のある故障はありません。
ダイエットと日常生活が体重を減らす主な役割を果たしており、トレーニングはカロリーを減らし、筋肉を良好な状態に保つための補助的な方法です。以下に、減量のための最も効果的で手頃なエクササイズを集めました。
1週間で自宅で減量運動
すべてのエクササイズは、減量の効果を考慮して選択されています。トレーニング計画は概算であるため、いくつかの演習を変更して、簡単または困難にすることができます。
月曜日
イージーラン
減量に関して最初に頭に浮かぶこと。平均して、30分のランニングは300カロリーを消費します。ランニングは、カロリーを燃焼するためではなく、代謝を改善し、心臓血管系をトレーニングするために重要です。
縄跳び
カロリーを燃焼するためのシンプルで手頃なトレーニング。1分間に120回ジャンプすると、1時間で最大900kcalを燃焼できます。
火曜日
「ロッククライマー」を練習する
横臥を強調し、首、背中、腰をまっすぐにします。交互に、左膝を左肘に、右膝を右肘に持っていきます。徐々にペースを上げていきます。25回の繰り返しを2セット行います。
「はさみ」
- 手のひらを太ももの下に置き、マットの上に仰向けに寝ます。
- その後、頭、背中の上部、足を地面から持ち上げます。
- 左足を下げてから、右足が地面に着く直前に持ち上げて下げます。
セットの間に20秒の休憩を入れて12回の繰り返しを3セット実行します。
水曜日
ケトルベルまたはダンベルでスクワット
- ケトルベルを胸の前に持ち、足をヒップ幅だけ離します。肘が下向きまたは床に向いていることを確認してください。
- 腰を後ろに押し、膝を曲げてしゃがみます。膝がつま先を越えないように注意してください。
- 開始位置に戻り、運動を繰り返します。
セットの間に1分間の休憩を入れて、10〜12回の繰り返しを3〜5セット行います。
ツイスト
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、マットの上に仰向けになります。
- 弱い城で頭の後ろに手を置いてください。
- プレスの力で、上半身を膝まで引っ張ります。
- 開始位置に戻ります。
体を持ち上げるときは必ず吸い込み、下げるときは息を吐きます。
開始するには、12回の繰り返しを2セット行い、セットの間に1分間休憩します。
木曜日
脚の収縮と伸長
- マットの上に座って、手を後ろに置きます。
- 次に、足を地面から持ち上げて、少し後ろに寄りかかります。
- 足を曲げると同時に、上半身を膝に向けて伸ばします。
- 足をまっすぐにし、体を後ろに傾けて、開始位置に戻ります。
セットの間に1分間の休憩を入れて、15〜20回の繰り返しを2セット実行します。
バーピー
- まっすぐ立って、足を肩幅だけ離して、背中をまっすぐにします。
- 手のひらを足の前にしゃがみます（わかりやすくするために、これを「カエル」の位置と呼びましょう）。
- 横になって両足を後ろに倒すことを強調します。
- ジャンプして「カエル」の位置に戻ります。
- ジャンプアップ、ジャンプで腕を頭上に上げます。
- カエルの位置で地面にそっと着陸します。
セットの間に10〜20秒の休憩を入れて、8回の繰り返しを3セット実行します。
金曜日
自転車に乗る
余分なカロリーを燃焼するのに役立つ楽しい活動。適度な強度で1時間サイクリングすると、約300カロリーを消費できますが、ペダルを強く踏んだ場合に限ります。より効果的なトレーニングのために、安心できるルートを選択してください。
天候がサイクリングに適していない場合は、エアロバイクまたはエアロバイクを使用してください。必ず扇風機を目の前に置いてください。そうしないと非常に熱くなります。
土曜日
板
プレスとバックの筋肉をトレーニングするためのシンプルで手頃なエクササイズ。
ひじに寄りかかって、横になっていることを強調してマットに横になります。首、背中、腰の間を直線に保ちます。あなたの腹筋と背中をしっかりと保ちなさい。この位置に少なくとも30秒間、できればできるだけ長くとどまります。3セット行います。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、腹筋、背中に働きます。
- まっすぐ立って、両足を肩幅に広げ、両手を胸の高さでロックします。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。
- 開始位置に戻ります。
10回の繰り返しを3セット行います。ロードが簡単な場合は、繰り返しとセットの数を増やします。あなたは体重を取ることができます。
日曜日
トレーニングからの回復は、トレーニングプログラムの鍵です。あなたは肉体的にも精神的にも休まなければなりません。トレーニングについて考えるのではなく、興味のある他の活動に完全に没頭してください。
簡単な減量のヒント
理論的には、1週間で4〜5 kgを失う可能性がありますが、そのような短期的で積極的な食事は、プログラムの終了後にさらに多くの体重増加につながります。減量は常にあなた自身とあなたの食事行動に対する段階的で長期的な仕事です。
1週間で大幅な体重を減らすことはできませんが、体重を減らし始めるのに役立つヒントがいくつかあります。バランスの取れた食事と定期的なトレーニングを忘れないでください。あらゆる種類の魔法の食事と減量薬を信じないでください。
1. より少ない炭水化物とより多くのタンパク質を食べる
低炭水化物ダイエットを数日間続けると、体重を減らすのに役立ちます。多くの研究によると、低炭水化物ダイエットは減量と健康改善の非常に効果的な方法です。
2. 健康食品を食べ、加工食品を避ける
有機食品は満腹になる傾向があるため、空腹を感じることなく消費カロリーを減らすことができます。たとえば、キャベツのサラダはお腹を満たし、空腹感を満たしますが、その中のカロリー含有量は非常に低いです。高度に加工された食品には、少量のカロリーが多く含まれています。
3. カロリー摂取量を減らします
食事のカロリー量を減らすことは、体重減少に影響を与える主で最も重要な要因です。体が使用するよりも多くのカロリーを食べると、体重を減らすことはできません。
4. 激しい筋力トレーニングを試してください
筋力トレーニングは、健康的な代謝とホルモンをサポートします。筋力トレーニングに加えて、激しい運動は大量のカロリーを消費し、体重を減らすのに役立ちます。インターバルトレーニングまたはCrossFitの場合があります。
5. ジムの外でアクティブになります
より多くのカロリーを燃焼して体重を減らすには、毎日の身体活動を増やしてください。店まで歩いたり、仕事をしたり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、家を掃除したりすることで、より多くのカロリーを消費することができます。
6. 断続的断食を試す
断続的断食は、他の食事と同様に、毎日のカロリー摂取量を減らすことを目的としています。この方法は、カロリーを数えたくない人に役立ちます。この方法の本質は、指定された間隔でのみ食べることです。たとえば、16時間の絶食と8時間の通常の食事。または20時間の断食と4時間の食事。
7. 健康的な食事
食事療法を編集するときは、何を拒否するかではなく、通常の食事療法に何を追加できるかを考えてください。たとえば、食物繊維とタンパク質を食事に加えることで、空腹感が減り、総カロリー量が減少します。
8. お菓子は避けましょう
あなたが甘いものが好きなら、あなたはこの喜びを完全に否定する必要はありません。量を減らすのに十分です。お菓子を完全に拒絶すると、神経系に大きな打撃を与える可能性があります。
9. 十分な水分を飲む
人々はしばしば喉の渇きと空腹を混同します。お腹が空いたら、コップ一杯の水を飲んでください。水にはカロリーが含まれていないため、減量に最適です。味わいのために、レモンまたは数枚のミントの葉を水に加えることができます。
10. 長期的な目標を設定する
長期的に健康を維持するには、短期的な目標の達成だけに集中するのではなく、ライフスタイルを変える必要があります。
11. 十分な睡眠をとる
睡眠は減量のために非常に重要です。少なくとも1日7〜8時間寝てください。これにより、体調を整え、気分を良くすることができます。より多くの睡眠、より少ないストレス、より少ない自発的なスナック。
あなたの減量の進捗状況を追跡する方法
減量の進捗状況を追跡するには、体重計だけを使用するだけでは不十分です。あなたの体の変化を追跡し、中間の成功を楽しむための他の多くの方法があります。
テープで体を測る
あなたが減らしたい体の問題のある領域を測定し、値を書き留めます。月に1〜2回測定して、正しい方向に進んでいることを確認します。
体脂肪を測定する
トレーニングにより、脂肪量が筋肉に置き換わるため、体重が減らない場合があります。本体は変わりますが、目盛りの数字はほとんど変わりません。体脂肪計を使用して、失っている脂肪の量を追跡します。
自分の写真を撮る
鏡を見たときに体の変化に気付くのは難しいかもしれません。定期的に写真を撮り、前の写真と比較してください。これにより、意欲を維持し、プログラムの効果を測定するのに役立ちます。
フィットネスを評価する
体重を減らすことだけが目標ではありません。最善の戦略は、より健康でより健康になることです。体重を減らし始める前に1km走ることができ、今では3 km走ることができれば、正しい方向に進んでいます。
ボディマス指数を確認してください
減量の確かな兆候の1つは、ボディマス指数（BMI（身長に対する体重の比率））の変化です。オンライン計算機を使用して詳細を入力します。体重が減ると、BMIも低下するはずです。通常のBMIは18. 5から24. 9の間ですが、25-29. 9は太りすぎで、30以上は肥満です。
結果
あなたの目標を達成するために、あなたは忍耐強くそして長期的な戦略に固執しなければなりません。あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼するように努めてください。十分な睡眠を取り、ストレスの多い状態を避け、運動療法に固執します。このように、あなたはあなたの健康を長期間維持し、生活の質を向上させるでしょう。