今日、健康的な食事は非常に一般的で人気のあるトピックです。インターネットは単にアドバイスや推奨事項でいっぱいですが、それらを無意識にフォローすることは不合理であり、単に不健康です。
したがって、適切な栄養メニューを作成するときは、栄養士に相談する必要があります。そして、一般的に、この問題に関する特別な文献を研究することは不必要ではありません。主なことは、信頼できるソースを使用することです。たとえば、世界保健機関は、その方法論的資料で適切な栄養のトピックに定期的に取り組んでいます。
そのため、組織の専門家は、食事療法をより便利にする10の原則を提示しました。
- 多様な食事は、体があらゆる種類の栄養素を受け取ることを可能にします。
- 全粒穀物は腸内細菌叢に好影響を与え、その働きを改善します。
- 果物、野菜、ナッツは最高のスナックオプションです。
- 大人の場合、1日に小さじ1杯の塩が一般的であるため、過塩よりも過塩の方が適しています。
- 消費される砂糖のレベルを監視する必要があります。また、いわゆる隠された砂糖にも注意を払う必要があります。
- 脂肪分の多い食品の適度な消費;
- 日替わりメニューでは、魚や鶏肉を優先し、赤身の肉の消費を制限することをお勧めします。
- レディミールは、トランス脂肪、塩、砂糖、および多種多様な人工添加物の豊富なカクテルです。
- 揚げ物は決して健康になりません。
- どんな量のアルコールでも健康に有害です。
もちろん、このマニュアルのヒントには詳細が含まれていないため、それらに基づいて適切な栄養メニューを編集することはできません。しかし、それをさらなる作業のガイドラインとして使用することは、非常にうまくいく可能性があります。
さらに、新しい食事療法を選択する際の最良の選択肢は、栄養士に相談することです。そのような訓練を受けた医師は、専門家の意見を述べ、健康的であるだけでなく、栄養価が高く、おいしいメニューを作成します。そして今日、これのためにクリニックを訪れる必要はありません。多くの栄養士は、秘密を共有し、他の人に教えるオープンレッスンやワークショップを開催しています。
適切な栄養メニューを作る方法は？
健康的な食事への第一歩はメニューです。結局のところ、それは料理の種類、スナックのシステムを決定する「許可された」製品のリストです。
適切な栄養メニューを作成する際の栄養士は、いくつかの重要な原則に基づいています。
- 食事中の肉は野菜や果物と組み合わせる必要があります。
- 正しく機能するためには、1日あたり約100〜150グラムのタンパク質を消費する必要があります。
- 必要に応じて、お菓子を食事に含めることができます。ただし、砂糖の量に応じて使用量を厳密に計算する必要があり、午後にデザートを食べるべきではないことを覚えておくことが重要です。
- 缶詰および半製品、あらゆる種類のソース、および最も厳しい禁止下にあるファーストフードの代表者。
- 食品ピラミッドは、あなたを導くためにあなたの食事を整理するための素晴らしい方法です。
さらに、メニューを編集するときは、食事の時間間隔に焦点を合わせることが重要です。それらの期間に応じて、特定の要素を持つ料理の飽和度が決定されます。しかし、かなり一般的なルールもあります。たとえば、朝食は起床後30分が最適で、夕食は就寝時刻の約3時間前です。
減量食事プランの特徴
栄養計画は、追求されている目標にも依存することを理解することが重要です。したがって、子供向けの栄養計画、さまざまな病気に対する栄養計画、競技前のアスリートの栄養計画、そしてもちろん減量のためのダイエット計画を区別することができます。
まず、適切でバランスの取れた栄養がなければ減量は不可能であり、後者は水や野菜に存在することを意味することはありませんでした。したがって、私たちはWHOの原則に戻ります-さまざまな食品が人体に有用な要素の全範囲を提供します。メニューをコンパイルするときは、このルールを考慮に入れる必要があります。
さらに、適切な食事療法で体重を減らしたい場合は、さらにいくつかの規則に従う必要があります。
- あなたは特定の時間間隔で食べるべきです、そうすれば体は養生法を開発します。
- 食事は小分けにする必要があります。最適なオプションは1日5回です。
- 食事を計画するとき、あなたはあなたのライフスタイルに逆らうことはできません。むしろ、逆に、メニューはそれに合わせて調整する必要があります。
したがって、早起きと遅起きの人のために設計された食事療法には、次の2つの選択肢があります。
| 「ヒバリ」の食事療法 | 「フクロウ」の食事モード | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | 朝ごはん | 10. 00 | 朝ごはん |
| 10. 00 | 最初のおやつ | 13. 00 | 最初のおやつ |
| 13. 00 | 夕食 | 15. 00 | 夕食 |
| 16. 00 | セカンドスナック | 17. 00 | セカンドスナック |
| 19. 00 | 夕食 | 20. 00 | 夕食 |
体重を減らすためのメニュープランを編集する際のもう1つの機能は、カロリー計算です。これを行うには、日中に食べたすべての食品の記録を保持する必要があります。そして今日、そのような目的のための特別なアプリケーションがたくさんあるので、これを行うのは非常に簡単です。
毎日の食事を計画する方法は？
適切な栄養計画は時間のかかるプロセスであり、その準備には以下を考慮に入れる必要があります。
- タンパク質、脂肪、炭水化物の比率-追求する目標によって異なる場合があります。たとえば、いわゆる「乾燥」中は、消費されるタンパク質の割合を増やすことをお勧めします。
- カロリー含有量の一般的な計算-年齢やライフスタイルによって異なる必要な1日のカロリー量は、均等に配分する必要があります。
- 栄養素含有量とカロリー含有量の点で対応するさまざまな製品-適切でバランスの取れた栄養素のみが結果をもたらすことができます。食べることを拒否することはあなたの健康を害するだけです。
「予定外の」スナックは悲劇と見なされるべきではないことにも留意する必要がありますが、それらを分析し、その後の食事の頻度や構成を変更することは理にかなっています。もう一つのつまずきは、食事療法のための新しい食品である可能性があります。たとえば、ダイエット中は、レジメンに悪影響を与える可能性があるため、新しいフレーバーの組み合わせを試さないことをお勧めします。
栄養学のルール、ダイエットコースで合理的な食事を形成するための原則についてもっと学ぶことが可能です。
上記のすべてを要約すると、次のカテゴリの製品が適切な栄養メニューの基礎となるはずであると結論付けることができます。
- 鶏;
- 七面鳥;
- 魚;
- シーフード;
- 卵;
- 乳製品;
- フルーツ;
- 野菜;
- グリーンズ;
- ナッツ;
- シード;
- 天然スパイス;
- スパイス;
- 全粒穀物製品;
- マメ科植物;
- オリーブ、亜麻仁、とうもろこし、ごま油。
食事から除外する必要があります：
- ソーセージ;
- 燻製製品;
- 缶詰食品;
- 真空パックのスナック;
- 半製品;
- ソース;
- 電子レンジで加熱するための準備ができた食事;
- ファストフード;
- 炭酸飲料;
- パッケージ内のジュース。
これとは別に、塩味のナッツは、スパイス、添加物、フレーバーのレベルを上げた製品のように、適切な栄養に属していないことに注意してください。菓子製品については、最小限に抑える必要があり、そのような製品の組成も責任を持って処理する必要があります。たとえば、朝食にオートミールのマフィンを持っているかもしれません。
毎週の栄養プログラム
一般的に、バランスの取れた健康的な食事は非常に多様である可能性があるため、毎日新しい料理が提供されるメニューを開発することは非常に可能です。以前に提供されたすべての推奨事項に従って、1週間のメニューの例を示します。
| 曜日 | 朝ごはん | 夕食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 |
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焼き魚、おかずとしての野菜サラダ。 |
| 火曜日 |
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| 水曜日 |
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焼き野菜の鶏ササミ。 |
| 木曜日 |
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赤身の牛肉、レタス、ドレッシングのピタ-ナチュラルヨーグルト、ニンニク、ディル。 |
| 金曜日 |
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| 土曜日 |
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にんじん、玉ねぎ、とうもろこし、グリーンピースのクスクス。 |
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| 日曜日 |
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食事に軽食が含まれている場合は、メインメニューから果物やナッツを削除する必要があることに注意してください。言い換えれば、朝食からのリンゴは午後のおやつに移されます。同様のシステムを逆に使用して、朝食と昼食のメインの食事に軽食を追加することもできます。
年齢、健康状態、ライフスタイル、1日のカロリー摂取量に基づいて、部分が個別に計算されることを覚えておくことも重要です。そのため、男性用と女性用の部分のサイズが異なります。
適切な栄養のためのレシピ
シンプルでありながら美味しくてヘルシーな料理を毎日ご用意しております。
- スムージー-67-70kcal/100gr。
材料：
- バナナ-1個
- オートミール-30グラム
- ヨーグルト（またはケフィア）-100〜150グラム
- バニラ-味わう。
滑らかになるまでブレンダーですべての材料をブレンドします。必要に応じて、桃や洋ナシを追加することもできますが、甘い果物を乱用する必要があります。
- オーツ麦りんごのパンケーキ-152kcal/100gr。
材料：
- オートミール-80グラム
- 中型のリンゴ-1個
- 卵-1個
- ハニー-30グラム
ブレンダーでオートミールを挽く。リンゴを拭き、得られた粉末と卵と混ぜます。パンケーキを両側で約3分間炒めます。はちみつと一緒にお召し上がりいただけます。
- レコサラダ-50kcal/100gr。
材料：
- ブルガリアペッパー-4個
- なす-1個
- トマト-3個
- 酢-味わう。
- 緑-味わう。
- 塩-味わう。
- 植物油-アート。スプーン。
野菜をオーブンで15分焼き、皮をむいて切ります。得られたサラダに刻んだハーブ、油、酢、塩を加えて混ぜます。
- きのこピューレスープ-30kcal/100gr。
材料：
- シャンピニオンマッシュルーム-700グラム
- タマネギ-1個
- にんじん-1個
- ミルク-250ml。
- 緑-味わう。
きのこは沸騰したお湯で注がなければなりません、それを醸造させてください。玉ねぎとにんじんを切り、きのこで15分煮る。ミルクを茹でます。スープをブレンダーに移し、ミルクを加え、ピューレになるまで叩き、必要に応じてハーブを飾ります。
- 牛肉の煮込み-80kcal/100gr。
材料：
- 牛肉-100グラム
- そば粉-150グラム
- にんじん-1個
- トマト-2個
- タマネギ-1個
- レモンジュース-味わう。
- 緑-味わう。
肉を玉ねぎとレモン汁で1時間マリネします。にんじん、トマト、玉ねぎ、牛肉を鍋に入れて煮込みます。準備ができたら、グリーンを追加します。おかずとして-そば（塩なしで調理）。
- リーンスイートソーセージ-269. 98kcal/100gr。
材料：
- 日付-125グラム
- プルーン-125グラム
- ナッツ-100グラム
- ゴマ-大さじ2。スプーン。
- オレンジ-1個
- シナモン-小さじ。
プルーンと日付は、洗って穴をあけてから、ブレンダーで刻む必要があります。得られた混合物に、オレンジの皮と大さじ1を追加します。スプーン一杯のオレンジジュースを混ぜます。フライパンでナッツを少し前に（油を加えずに）トーストします。滑らかになるまですべての材料を混ぜます。ラップフィルムにのせ、ロール状にし、ごまをふりかける。甘いソーセージを冷蔵庫に30分入れます。
体重を減らすなど、特定の目的のためにメニューを作成したい場合、最も効果的なオプションは、栄養士によるダイエットを行うことです。彼はあなたの体の個々の特徴を考慮に入れ、あなたがあなたの目標を達成するのを助ける栄養計画を作成します。