レシピ付きの毎日の減量のための適切な栄養メニュー

適切な食品とは、必要なすべてのビタミンと微量元素を含む製品です。彼らは、体がエネルギーを補うのを助け、健康を維持し、減量に貢献します。

減量のための適切な栄養の基礎

自宅で体重を減らすプロセスはストレス期間です。それが理由です 体はすべての有益な物質を補充する必要がありますキログラムで失われた人。そして、食事を変更する前に、ボディマス指数を計算することが重要です。

1つのタイプの食事に限定することはできません。適切な栄養が含まれます 減量のための多種多様な有用なレシピと製品。

自宅での減量のための適切な栄養の基礎：

• さまざまな食事。好みに合わせて製品を選択し、メニューを充実させることができます。
• 飢starと過食の容認性;
• 新鮮な製品。新鮮な果物や野菜にはたくさんの繊維が含まれています。それらは代謝の改善に貢献し、必要な量のビタミンを含んでいます。
• 食品互換性。一部の製品は1回の食事では使用されていません。それらは、骨材で身体に悪影響を与える可能性があります。
• カロピー計算 -  これは、体重を減らすプロセスにおける最も重要な要素です。あなたは毎日の規範を選択してそれに従う必要があります。
• 必要な量の液体の使用。 水は適切な栄養の主な製品です。より多くの水が1日で酔っているほど良いです。

どこから始めればよいですか？

現代世界では、食物のカルトが広く発展しています。適切な栄養で体重を減らすためには、誘惑に屈しないことが重要です。女性は健康的で健康的な食べ物を食べる必要があります。

1. 体重を減らすときに最初にすることは、メニューを作ることです 1日/週/月。
2. さらに遠く、 食事の毎日のスケジュールを作ります。 5回の用量に分割するのが最善です。
3. 毎日メニューを1時間ごとにペイントすることが重要です。
4. 減量のために適切な栄養に切り替えるために、漸進的なものが重要です。する必要があります 通常のメニューからスムーズに削除します 含む食べ物 単純な炭水化物。これは甘く、ベーキング、揚げ、喫煙、その他の有害な食べ物です。

適切な栄養への適切な移行

故障から身を守るためには、女性が必要です 新しい食事への急激な移行を除外してください。 有害な製品を徐々に削除し、有用な製品に置き換える必要があります。

重要 体重を減らすときに飢vを防ぎます。体は常に満腹である必要があります。そうでなければ、過食を避けることはできません。

ダイエットは何ですか？

毎日の減量のための適切な栄養の食事はすべきです あらゆるタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています。それらは体内によく吸収され、ビタミンと有用な物質でそれを豊かにします。

減量のために食事を作る方法は？ -  正しい食事には5食を含める必要があります、 例えば：

1. 朝食。砂糖と塩のないオートミールまたはソバのおridge。果物、ベリー、ナッツを追加できます。
2. スナック - ヨーグルト、果物、野菜。
3. ランチ - 軽いスープまたは2枚目 - 脂肪が少ない野菜。
4. スナック - 野菜または無糖ヨーグルトのみ。
5. ディナー - その他の繊維 - 野菜と魚。鶏肉ができます。

減量中の水を忘れないでください。 1日あたり2リットルのきれいな水を消費する必要があります。

製品のリスト

適切な栄養のための製品リスト そして、体重を減らすことは、有益な物質の必要な供給で濃縮されるべきです。

その食品に 「遅い」脂肪が含まれています、 含む：

• オリーブ、トウモロコシ、ヒマワリオイル。
• ナッツの種類（ヒマワリの種など）;
• アボカド;
• 最大のココア含有量を備えたダークチョコレート。

多数 リス 含まれる：

• 低脂肪肉;
• 卵黄のない卵;
• 魚と魚介類;
• チーズ製品、最大30％の脂肪。
• 脂肪含有量が最小限の乳製品。

遅い炭水化物の数体重に反映されていないので、次のものを見つけることができます。

• 穀物（そば、米、オートミール、キビ）;
• 固体品種で作られたマカロン製品。
• 酵母のないブランに基づくパン。
• 油と塩のないベイクドポテト。

有用な食品のリストは非常に多様です。これにより、メニューを大幅に強化し、有用であるだけでなく、おいしいものにすることができます。

30歳以降の女性のためのヒント

自宅での減量のための適切な栄養 30人の女性のため カルシウムが豊富な製品を含める必要があります。体内のこの物質の大幅な減少が発生するのは30年後です。

自宅での適切な栄養は、例外を意味します アルコールとコーヒードリンクの女性の食事から。

体重を減らすとき、缶詰の食べ物、スモーク肉、そして コレステロール含有量が多い食品は禁止されています。

減量のメニューには、できるだけ多くの野菜と果物を含める必要があります代謝を再開し、体内のビタミンバランスを安定させるため。

40歳以上の女性のために自宅での減量のための適切な栄養 個々の特性に依存します。

この年齢では、ホルモンの変化により代謝が遅くなります。適切な栄養への完全な移行は、健康状態を改善し、減量を促進します。

食品には少量のKCALが含まれている必要がありますが、同時に可能な限り有用です。

減量のメニューでは、代謝を加速し、消化を改善する製品を含める必要があります。

• 乳製品;
• 肉/魚の低脂肪種類。
• シリアル;
• 野菜、果物;
• 緑;
• シーフードなど

1週間メニューとダイエット

必要な物質とKCALの毎日の毎日の規範を計算します。 毎日のタンパク質、脂肪、炭水化物の数は次のとおりです。

• 50％ - 炭水化物;
• 30％ - タンパク質;
• 20％ - 脂肪。

適切な栄養スキームによると 主な食事は野菜と果物でなければなりません。 毎日のカロリー率を超えないであろう、朝にすべての高カロリー製品を使用することをお勧めします。

だから、体重を減らすときの適切な栄養のための1週間のメニュー：

月

1. 朝食：カボチャとライスポリッジ。
2. スナック：低脂肪カッテージチーズ。
3. ランチ：低脂肪スープ。ベイクドサーモンと野菜。
4. スナック：1つの大きなリンゴ。
5. 夕食：野菜サラダと沸騰したブリスケット。

火

1. オートミールのおridgeと固体チーズのスライス。
2. ドライフルーツ;
3. 野菜のスープ、ゆでたそば、ベイクド低脂肪魚。
4. 低脂肪ヨーグルト;
5. カッテージチーズキャセロールと緑茶。

cf.

1. 葉のコテージチーズと卵1個。
2. 1バナナ;
3. ピューレスープ、ライスポリッジ、焼き魚。
4. 2リンゴ;
5. 野菜で沸騰したブリスケット。

th

1. 野菜とオムレツ。
2. 一握りのナッツ。
3. 野菜スープ、蒸しポテトポテト。
4. ケフィア;
5. 野菜サラダと120 gの魚。

pt

1. 牛乳中のそばのおridgeと卵1個。
2. 果物;
3. 野菜のスープ、そばのおridge、沸騰したブリスケット。
4. 1脂肪ヨーグルト。
5. 新鮮な野菜サラダ、蒸し魚。

土

1. 葉のコテージチーズと卵1個。
2. 1バナナ;
3. 野菜スープ、野菜、胸骨;
4. ドライフルーツ;
5. 野菜と一緒に焼いた魚とご飯。

太陽。

1. オートミールポリッジ、2枚のチーズケーキ。
2. 1バナナ;
3. ピューレスープ、低脂肪魚のそば;
4. 低脂肪カッテージチーズ;
5. 新鮮な野菜とブリスケットのサラダ。

減量のために1週間メニューを作成します、日中は身体の身体的または精神的ストレスを考慮することが重要です。

1か月間プログラム

1か月間の減量のための適切な栄養プログラムには、以下が含まれます。

• 分数栄養;
• 製品の互換性。
• タンパク質、脂肪、炭水化物の分布。
• 低KCAL製品の使用;
• 繊維の優位性;
• 塩と砂糖の禁止。
• きれいな水の定期的な使用;
• 小麦粉、脂肪、喫煙を禁止。

この減量プログラムの主なポイントは次のとおりです カロリーバランス。カロリー消費の安定性を1か月を通して維持することが重要です。 カロリーの消費はより多くの消費になるはずです。

最高のレシピ

簡単なレシピ -  鶏肉の切り身と野菜のキャセロール。

キャセロールの準備には、次のことが必要です。

• ニンジン（1pc。mediumsize）;
• 鶏肉（200グラム）;
• キャベツの色とブロッコリー（それぞれ250グラム）;
• チェリートマト（普通）;
• パセリ;
• 30 gパルメザン。

ソース用：

• チキンブイヨン（150 ml）;
• 調味料 - コショウ、ナツメグ;
• ハードチーズ;
• 小麦粉;
• 牛乳または低脂肪クリーム;
• 2個の卵黄。

準備方法：

キャベツをすすぎ、花序に分割し、半分調理されるまで沸騰させます。キャベツ水にスープ、クリーム、調味料を加え、5分間調理し、常にソースをかき混ぜます。卵黄を叩き、ソースに加えてから、水浴で濃くなるまでそのままにしておきます。

キャセロールの形を潤滑し、沸騰した鶏肉、キャベツ、ニンジンをレイアウトします。ソースを注ぐ。トマトを加え、チーズを振りかけます。チーズクラストが形成されるまで15分間焼きます。

朝食のレシピ

誰もが食事の最良の期間は朝食であることを知っています。目を覚ました後、体はそれに入っている食物を素早く吸収できることです。すべての臓器を完全に操作するには、室温できれいな水を1杯飲んで毎朝開始することが重要です。

健康で体重を減らすための朝食のレシピには、そのような料理が含まれます。

フリッタは野菜です

材料：

• 鶏の卵;
• パルメザン（オプション）;
• ブロッコリー;
• ブルガリアの唐辛子;
• パステル;
• トマト;
• 緑;
• 涙の玉ねぎ;
• オリーブまたは植物油（野菜の組成を交換できます）。

準備方法：

ボウルを取ります。 4〜5個の卵を打ちます。同じサイズの野菜をカットします。私たちは鍋を取り、油と熱を注ぎます。次に、それによく混ざった卵を注ぎ、野菜の組成とハーブを眠ります。これらすべてを自由に振りかけます。予熱したオーブンに8〜10分間入れました。

減量のためのカッテージチーズキャセロール

材料：

• カッテージチーズ-250 g;
• 牛乳-100 ml;
• 卵-2 PC;
• バニラ
• バター（形状を潤滑する）。

準備方法：

カッテージチーズ、牛乳、砂糖、バニラ、卵黄をブレンダーで叩きます。私たちはすべてを均一な質量に変えます。次に、2つのタンパク質を「風通し」の状態に別々に打ち負かします。これらすべてを豆腐の塊に追加します。ミックス。潤滑型の型に広がります。 160〜170度の温度で30〜35分間焼きます。

カボチャとライスポリッジ

材料：

• 米 - 200 g;
• 水;
• パンプキン：
• 牛乳。

準備方法：

カボチャを掃除し、キューブに切り込みます。鍋に入れました。牛乳、ご飯、少量の砂糖を加えます。ご飯が準備ができるまでおridgeを調理します。

朝食中は、可能であれば食べ物を飲まないようにすることをお勧めします。

便利なランチ

適切な栄養を備えた昼食は、いっぱいで便利でなければなりません。消化器系の通常の操作のためには、スープを使用する必要があります。体重を減らすときは、揚げ物を除外することが重要です。シチュー、焼き、蒸気を沸騰させる方が良いです。

ブロッコリーとほうれん草のスープ

材料：

• ブロッコリー-500グラム（新鮮/冷凍）;
• ほうれん草の束。
• 2つの小さな電球;
• 野菜スープ;
• 低脂肪クリーム-200 g;
• 塩、スパイス。

準備方法：

ブロッコリー（冷凍-30分、新鮮-15分）を沸騰させます。スープを注ぎないでください。タマネギを切り、ほうれん草を細かく刻みます。スープが調理された後、私たちはそこからブロッコリーを取り出します。私たちはボウルを取り、玉ねぎの刻み、ほうれん草、沸騰したブロッコリーを入れます。均一な一貫性が形成されるまで、すべてをブレンダーで粉砕します。これらすべてをスープに加え、クリームを入れて火につけます。

弱火でスープを沸騰させます。スパイスを追加します。その後、さらに5分間調理してオフにします。スープは準備ができています！

オーブンに焼き魚

材料：

• サーモン/コイ;
• レモン;
• パセリ;
• オリーブオイル大さじ2;
• オニオン-1 PC;
• スパイス。

準備方法：

魚をきれいにします。あなたの好みにそれを塩と胡pepper。レモンを2つの半分に切ります。一部から、ジュースを絞り、2番目のジュース - 円にカットします。レモンジュースをパセリ、オリーブオイルと混ぜます。

次に、天板を取り、ベーキングペーパーで覆います。私たちはその上に魚を広げます。腹部には、レモンサークルを置きます（ローズマリー/ミントの小枝ができます）。これらすべてをオイル（パセリとレモン汁で）でスプレーします。弓を輪にします。オーブンに入れます（180度まで予熱します）。 30分間焼きます。

減量のための蒸気カットル

材料：

• チキンフィレット-500 g;
• 白パン-2.5スライス;
• 牛乳 - セントの1/3;
• オニオン-1 PC;
• 卵1;
• 塩、コショウ。

準備方法：

私たちはパンを取り、それを牛乳に浸します。フィレットをブレンダーに切り取りました（肉挽き器では可能です）。タマネギを切り、ブレンダーに加えます。次に、卵、塩を打ちます。グリーンとニンニクを追加できます。これらすべてを混ぜて、カツレツを作ります。次に、それらをダブルボイラーに30分間入れます。

夕食に何を食べることができますか？

夕食は軽いもので、繊維の含有量が多い必要があります。ゆっくりとした炭水化物は、メニューから除外されます。

グリーナーは、減量のための夕食に最適なオプションになる可能性があります：

• すべてのタイプのキャベツ。
• ズッキーニ、ナス、ジャガイモ、コショウ。
• シリアル;
• パスタの堅実な品種。

動物性タンパク質を野菜料理に形成することができます。

• 魚;
• 低脂肪肉;
• 卵;
• カッテージチーズ;
• マメ科植物。

ベイクドサーモン

材料：

• 1サーモンステーキ;
• 塩、コショウ、乾燥バジル。

準備方法：

サーモンステーキを塩漬けし、20 mnを冷蔵庫に入れます。その後、私たちはそれを手に入れ、コショウ、バジルを追加します。次に、魚をホイルに包み、オリーブオイルを振りかけ、予熱したオーブンに25分間入れなければなりません。

野菜とご飯 適切な栄養と減量のため

材料：

• 米;
• ブルガリアのコショウ1;
• 緑;
• 1玉ねぎ;
• ニンジン-1 PC;
• 塩、スパイス（コショウ、ウコン）;
• トウモロコシ缶詰（または緑のエンドウ豆）。

準備方法：

ご飯を沸騰させます（散らばっているはずです）。次に、キューブで弓を切ります。バターと一緒に鍋に入れ、4〜5分間煮ます。すりおろしたニンジンと刻んだコショウを加えます。シチューから半消費

その後、ゆでた米、エンドウ豆（トウモロコシ）を加えます。 5〜7分間シチュー。塩、コショウ、ウコンとトメンを振りかける

正しいスナック

適切な栄養のある日光は、減量にとって特に重要です。望ましい結果を達成するためには、十分にフェッドであることが重要ですが、食べ過ぎないことが重要です。

体重を減らすときの軽いおやつの場合、それらは理想的です：

• 新鮮な果物/野菜;
• 無糖ヨーグルトまたはケフィア。
• 低脂肪カッテージチーズ;
• ドライフルーツ;
• 一握りのナッツ（ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなど）;
• 天然成分で作られたバー（ドライフルーツ、ニスなど）;
• 高品質の苦いチョコレートと緑茶。

結果は何ですか？

適切な栄養と積極的な身体活動へのコンプライアンスは、効果的な体重減少を達成します。

適切な栄養は、各人の健康に役立ちます。それは、質量の減少と脂肪堆積物の減少に役立ちます。健康的な食事の影響を受けますが、体重は安定して正常に戻ります。