腹部の休日を定期的に配置して、絶えず食事に座ることは不可能です。適切な食物行動の原則に準拠していないことは、健康上の問題につながります - 代謝障害、内分泌系の病気、胃腸管。したがって、多くの人が時間の経過とともに体重を減らして適切な栄養に切り替えます。ストレスや飢erのストライキなしで、身体の体重を特定のレベルで維持するのに役立ちます。
有用で健康的な食べ物は、人生の調和を維持するのに役立ちます。これは、栄養士とフィットネストレーナーによって証明されています。適切な栄養の原則を遵守することは難しくありません。主なことは、バランスの取れた食事の基本的なルールを徹底的に理解し、数日間おおよそのメニューを作成することです。この状況では、減量はゆっくりと発生しますが、安全に発生し、廃棄されたキログラムは戻りません。
適切な栄養の原則
多くの人が、テレビで適切な栄養の主な論文を聞いた。健康に害を及ぼさずに体重を減らし、結果を維持するには、次のルールを遵守する必要があります。
- 頻繁に食べますが、小さな部分で食べます。食べ物はよりよく吸収され、1日5〜6回少量で摂取しても、空腹感は発生しません。食事間の最適な間隔は2〜3時間です。食事を飢えたりスキップしたりすることはお勧めしません。そうしないと、代謝が遅くなり、問題領域がより明白になります。
- 高速炭水化物を拒否します。お菓子とベーカリー製品は、一時的に空腹のみを癒します。お菓子やドルを楽しんだので、1時間後に再び食べたいと思うでしょう。これにより、毎日のカロリー含有量が増加し、質量のセット、セルライトの外観が増加します。
- 朝食を濃くて軽い夕食にします。代謝は夕方までに遅くなります。したがって、最後の食事は低カロリーであり、簡単に消化可能でなければなりません。栄養士は乳製品を使用することをお勧めします - カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルトの夕食に。オプションとして - 脂肪脂肪または魚、調理または蒸し。
- 身体的運動に時間を費やします。運動活動がない場合にバランスの取れた食事があっても、質量セットが発生します。調和を維持するために、それはより頻繁に徒歩で歩き、週に数回30〜40分間エアロビクスに従事します。心臓病作用は、筋肉を緊張させ、心血管系と呼吸器系の機能を改善するのに役立ちます。
- タンパク質、脂肪と炭水化物、ビタミン、微量元素の量を考慮してください。正確な計算を行うことは困難で困難ですが、食物中の有用な物質と栄養素の含有量を少なくともほぼ決定する必要があります。
適切な栄養はライフスタイルです。 2〜4週間または数ヶ月間は、絶えず遵守する必要があります。
主な栄養素をより詳細に考慮する必要があります - タンパク質、脂肪、炭水化物。それらは各製品に含まれています。適切な栄養の原則に従い、これらの要素のバランスを維持する必要があります。そうでなければ、しばらくしてから体は有用な物質の不足を埋める必要があります。
リスは、バランスの取れた食事を作る上で重要な役割を与えられています。彼らは筋肉の成長と発達に参加しています。したがって、プロのアスリートはタンパク質製品に傾いています。フォームのみを維持しようとする人は、十分な1 gを持っています。質量1 kgあたりのベルト。
すぐに体重を減らすために脂肪を完全に放棄することはできません。この栄養素の欠乏は、神経系の枯渇、心筋の弱体化につながります。皮膚は乾燥して敏感になり、日中、減量は弱さの感覚を苦しめます。脂肪消費率-1.1 gr。 1 kgの質量。
炭水化物は、体重を減らすことのつまずきです。ほとんどの人は、食事中のこの栄養素の量を減らしようとし、体にエネルギーを与えるのは炭水化物であることを忘れています。毎日の標準は4〜8 grです。 1 kgの質量。
性別、年齢、身体運動レベルに応じて、タンパク質、脂肪、炭水化物の数は個別に計算されます。
毎日のカロリーコンテンツ
毎日のカロリー含有量を考慮に入れて、多くの体重を減らして食事を構成しています。これは、個別に計算される非常に条件付き指標です。消費されたカロリーの規範を決定するには、性別、年齢、成長、初期体重を考慮に入れる必要があります。
適切な栄養のメニューを編集する際に、毎日のカロリーコンテンツに頼ることは不合理です。食品とともに受け取ったカロリー数を計算できますが、物理的な運動中にこの指標から控除することは問題です。
ゆっくりと安全な減量のために、栄養士は、おおよその毎日のカロリー含有量を10〜20％削減することをお勧めします。たとえば、オフィスで働いていてスポーツのために参加していない30歳の女性は、過剰を増やさないように毎日1800 kcal（成長と質量170/75の比率）を消費するのに十分です。彼女が自分自身を形にする必要がある場合、彼女はカロリー数を1日あたり1400に減らす必要があります。カロリーの含有量を30〜40％削減し、身体活動を追加すると、体重が減ることが迅速になります。ただし、この場合、食事による故障の可能性が高く、井戸の劣化が増加します。
オンライン計算機を使用して、および体重を減らすためのアプリケーションを使用して、毎日のカロリーコンテンツを計算できます。
毎日のメニューのオプション
メインの食事やスナックのいくつかのオプションを作成する場合、適切な栄養を遵守する方が簡単になります。次のアイデアを使用して、バランスの取れたメニューを作成して、細いフィギュアを保存します。
朝食のオプション
- オート麦またはライスポリッジ、フルーツサラダ、紅茶または砂糖のないコーヒー。
- 2〜3個の卵、野菜サラダ、紅茶、コーヒーのオムレット。
- 低脂肪ヨーグルト、フルーツ、砂糖なしのコーヒー、黒茶または緑茶。
- 果物、お茶を加えたカッテージチーズキャセロール。
ランチオプション
- 野菜スープ、低脂肪肉または蒸し魚、野菜のサイドディッシュ。
- ボーシュ、ベイクド肉、沸騰したジャガイモ、野菜サラダ、コンポート。
- 耳、野菜またはシリアルのサイドディッシュ、サラダ、ジュースの蒸し魚。
夕食のオプション
- 蒸し肉または魚、野菜のサラダ、お茶。
- 野菜のシチューまたはキャセロール、低脂肪肉または魚、お茶の一部。
- ケフィア、お気に入りの果物、お茶付きのカッテージチーズ。
スナックオプション
- 低脂肪カッテージチーズ、ヨーグルト、またはケフィア。
- 果物やベリー。
- ナッツ、種;
- 低脂肪チーズ。
そのような原則に従って食事を作ったので、あなたは簡単に余分なポンドを取り除き、結果を維持します。メニューを厳密に追跡する必要がないため、グラムで製品を計算する必要がないため、ストレスなしで体重を減らすことはありません。定期的に、毎日のカロリーコンテンツを追跡し、断食日を週に1回しか配置する必要があります。