体重を減らすには、適切な栄養を守るだけでなく、スポーツをすることも必要です。ご存知のように、腹部では、脂肪層が迅速に形成され、体の他の部分よりも困難になります。しかし、フィットネスコーチによって開発された永続的なクラスは仕事をします。減量と側面のための効果的な運動があります。定期的なトレーニングのみが美しい形を見つけ、余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。
胃や腰の脂肪を取り除くために、どの筋肉をポンピングする必要がありますか？
体の特定の部分にどの筋肉群が位置しているかがわかっている場合、体重と側面を失うための効果的なエクササイズのセットを簡単に開発することができます。
そのような筋肉は胃と側面にあります：
- 外部斜め - rib骨の側面から腹部まで通過し、傾斜とターンで動作します。
- 内側の傾斜 - 外側の斜めの筋肉の下にあり、角、傾きに参加します。
- 横方向は深いです - rib骨の内側から胃へと後ろから通過し、ねじれに参加します。
- 真っ直ぐ - 正中線の両側の腹部に沿って乗り、前方の体の曲がりに貢献します。
すべての演習の一般的なルール
体重、腹部、側面、腰などを失うためのエクササイズを正確に実行する人にもかかわらず、男性、女性、女の子、子供、またはティーンエイジャーなど、それらが効果的であるように、あなたはそのような一般的なルールを遵守する必要があります。
- エネルギーの栄養なしに体が比較的長い場合、トレーニングは必然的に空腹時に行かなければなりません。
- 物理的な。腹部と側面の体重を減らすためのエクササイズは、ダンベルやその他の重み付け剤で行われません。体の動きのために負荷が実行されます。
- 簡単で簡単な減量演習を選択した場合は、同時に毎日に関与することをお勧めします。
- 徐々に、一連のエクササイズからの繰り返しの数を増やす必要があります。
- 通常、レッスンの後、少し疲労が感じられます - 体重を減らすためのシンプルで軽いホームエクササイズも筋肉を機能させます。
注記！週に3〜5回トレーニングするには十分ですが、毎日のクラスはより効率的になります。各エクササイズの最適な動き数は25〜30です。少なくとも3回繰り返して、リラクゼーションのために小さな休憩をとることをお勧めします。
減量と側面のための運動の複合体
体重と側面を失うための最も効果的なエクササイズは何ですか？複合施設は、家を演奏するように設計された10の身体運動で構成されていますが、初めて複合体から3-5のエクササイズを受けることができます。それらはシンプルで軽く、特別な身体トレーニングのない人に適したシミュレーターの使用を必要としません。実行の手法をよりよく理解するために、それらの実行スキームをコンピューターにダウンロードしたり、オンラインでビデオを見ることができます。
注記！フィットネスコーチは、午前中に行うことをお勧めします。これは、ウェイトの衰退だけでなく、急速な目覚めによっても貢献します。
各トレーニングの前に、5分間のウォームアップを実行することをお勧めします。その目標は、今後の負荷のために筋肉を準備することです。温かい-Upを実行するには、その場での歩行、傾斜など、最も簡単なエクササイズを使用できます。
基本的な上昇
演習は次のように実行されます。
- 仰向けに横になり、足を膝の中で曲げ、肩を幅に置きます。頭の後ろに手を渡します。
- 骨盤を上げて、床からできるだけ高く引き裂き、靴下に上がります。
- 数秒間留まり、骨盤を床に下げます。
注記！この演習を行うとき、骨盤と一緒に手を上げる必要はありません。
「はさみ」
「はさみ」 - 腹部と側面だけでなく、足の減量のための最高のエクササイズの1つ：足：
- 仰向けになって、体に沿って手を伸ばしてください。
- 両足を上げて、約45度の床で形成するようにします。それらを異なるレベル（一方の1つ以上）に配置します。
- はさみのように、動きの空気で実行します。
「Lokot-Kollo」
この演習は次のように実行されます。
- 仰向けに横になり、足をひざまずかせてください。頭の後ろの手、肘に曲がっています。
- 左右の肘を反対側の膝に交互に締めます。
運動は筋肉が疲れるまで行うことができます。
傾き
このような運動は、側面の脂肪をすばやく取り除くのに役立ちますが、減量にも使用されます。それは立って実行されます：
- 脚は肩よりも広く、膝は曲がっています。ボディはスクワットの半分です。手は頭の後ろで閉じられ、背中はまっすぐです。
- プレスの筋肉を伸ばし、胃を内側に引っ張り、ゆっくりと体を左右に傾けます。
最初は、傾斜はゆっくりと実行されますが、徐々に速度が最適なレベルに増加します。
腹部と側面の減量のための簡単なエクササイズを上記で示します。子供でさえも、最小レベルの身体トレーニングを持つ大人は言うまでもなく、簡単に習得できます。
「プランク」と「ハーフ」
これらのエクササイズは非常に効果的であり、腹部と側面の減量だけでなく、背中を強化するためにも使用されますが、「バー」と「バーの半分」を実行することはもう少し困難です。写真から、それらを作る方法を簡単に理解できます。
「半分の計画」
この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。
- 「犬」のポーズで四つんばんすべてに立ってください。手のひらと膝は床にぶら下がっています。視線は監督されます。
- 胃を作り、ゆっくりと体を持ち上げ、背中を丸くします。 30秒間留まります。
- 開始位置に戻ります。
「モバイルバー」
エクササイズ「プランク」を実行することは、「ハーフバー」よりもはるかに困難です。明らかなシンプルさにもかかわらず、背中の筋肉に大きな負荷があるので、それを作ることは非常に困難です。
- 床の上に置かれ、脚の靴下を履いて、通常の「バー」に立つ必要があります。体はまっすぐに保持され、背中は平らです。
- 体を可能な限り最大の高さまで上げます。理想的には、丘があり、その上部はお尻です。
- 次に、元の位置に戻ります。
注記！通常のバーの効率が高くなっています。専門家によると、初心者がそのようなポーズで数秒間しか生き残り、徐々に時間が増加するだけで十分です。クラス中に背中に痛みがある場合は、すぐに停止する必要があります。
「ジョギック」ローテーション
Hulahupトレーニングプロセスを使用できます。これは、腰の減量の優れた手段でもあります。回転すると、フープは腹部の筋肉を強化し、側面の脂肪を除去し、プレスを強化します。その結果、アスリートはセルライトの兆候なしに細くて引き締まった体を獲得します。
研究の結果は、腹部と側面の体重をフープで失うための3つの最も効果的な演習を決定しました。それらは別々に、または1つの複合体で実行できます。
注記！フープを使用してエクササイズを勉強する前に、標準的な方法で胃の上でそれをひねる方法を学ぶ必要があります。
この方法でフープを回転させるには、以下が必要になります。
- 開始位置を取ります：均等に立って、足を一緒にします。
- 肘に曲がって頭が頭の後ろに閉じられています。
- Hulahupをひねり、滑らかな円形の骨盤を演奏します。息を吐きながら、胃を描き、インスピレーション - プレスの筋肉をリラックスしてください。
「惑星の回転」
フープのこの回転方法は、前のものよりも複雑です。このような一連のアクションを実行する必要があります。
- 足は肩幅が離れており、頭の後ろに手を置いていますが、城にはリンクされていません。
- Hulahupをひねり、フープの回転方向で軸の周りに体を徐々に回します。
斜面でフープの回転
肉体的に丈夫な人だけがこの演習を行うことができます。
- 脚は肩幅があり、手は胸の前でまっすぐにロックに閉じられています。
- 片方の脚を膝の中でわずかに曲げ、体の上を曲げて体をこの方向に向けます。フープをひねります。
- 脚を交換して、Hulahupをもう一度回転させます。
減量と腹部の呼吸運動
物理的なものに加えて、腹部と側面の体重減少のための呼吸運動が使用され、座っても実行できます。 2種類のテクノロジーがあります：BodyFlexとOxycise。
ボディフレックス
最初の手法は、過剰な脂肪を取り除く必要がある場所に酸素を豊かにするように設計されています。これを行うには、深呼吸で吐き出す必要があります。その後、鋭い呼気が行われ、呼吸が10秒間保持されます。呼吸の保持期間中は、簡単な運動を行うことをお勧めします。
Oxycise
Oxycise技術は、鋭い疲労を意味するものではありません。それらは短い「プレワイド」に置き換えられます。深呼吸をしてから、3つの小さな「do-the-head」を作り、深く息を吐き、3回「トゥーアウト」を実行する必要があります。オキサイズ技術のおかげで、斜めの腹部腹部筋肉が働いています。
適切な栄養に固執し、それを身体的運動と組み合わせると、常にスリムにとどまることは非常に簡単です。定期的なトレーニングは、胃や側面でも脂肪鉱床を取り除くのに役立ちます。腰は薄くなり、胃が締められ、プレスはしっかりしています。