お腹は悩みの種になることが多いですが、絶望する必要はありません。短期間で体型を引き締めることは十分に可能です。自宅でお腹の脂肪を取り除くための効果的なエクササイズを紹介します。
お腹の脂肪を落とすのは、太ももや頬の体重を減らすよりもはるかに難しい場合があります。どのようなエクササイズがお腹の脂肪を取り除くかを説明しますが、最初に、腹部に脂肪がどのように現れるかを理解することをお勧めします。
お腹の脂肪が付く原因：腹筋トレーニング前に確認する
一見すると、すべては単純です。たくさん食べる人は必ず太った腹になります。しかし、明らかに大食いに苦しんでいないのに、まだお腹が膨らんでいるスレンダーな女の子を見たことがあるでしょう。そして、最も迷惑なことは、ウエストの体重を減らすための食事療法や運動が、必ずしもこれらの女の子に役立つわけではないということです。
お腹の脂肪には、皮下脂肪と内部（腹部、内臓）の 2 種類があります。後者の種類は内臓の間に位置し、健康に重大な害を及ぼす可能性があります - これは科学者によって証明されています。特に、腹部の脂肪は脊椎、肝臓に悪影響を及ぼし、ホルモン障害を引き起こします。このような脂肪の出現は、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、その他の危険な病気の前兆です。胃が丸くて密度が高い場合は、おそらくこの問題に直面している可能性が高く、女性が胃と側面を除去するための運動を行う前に、医師に相談する必要があります。
お腹の脂肪の見た目はいくつかの要因に影響されます。それは過食や座りっぱなしのライフスタイルだけではありません。睡眠不足とストレスは副腎でコルチゾールを活発に生成するため、重要な役割を果たします。また、腹筋運動の代わりにチョコレートを食べたり、お酒を飲んだりすると、お腹はさらに早く大きくなります。
テストステロン、成長ホルモン、アンドロゲン、甲状腺ホルモンなど、他のホルモンも腹部の成長に影響を与えます。内分泌専門医を訪ねて検査を受け、ホルモンレベルを正常に戻すのが良いでしょう。しかし、これによってお腹が魔法のように消えて、シックスパックの腹筋が現れることを期待しないでください。腹部のエクササイズをせずにはいられないのです。
お腹の脂肪はなぜ落とすのが難しいのでしょうか？
「過剰な内臓脂肪は非常に危険であると同時に、除去するのが非常に困難です。これはその複雑な組成によるものです」とポルトガルの科学者エンリケ・ベイガ・フェルナンデスは説明する。内臓脂肪は体内で起こる化学プロセスの影響を受けにくいため、皮下の沈着物を除去するよりも除去に時間がかかります。お腹の脂肪を減らすために自宅で運動するだけでは十分ではないかもしれません。さらに、食事療法を行い、ライフスタイルを変える必要があります。
まず、検査を受けてホルモンレベルを正常化する必要があります。これがなければ、すべての努力が無駄になります。この後は、長い闘いに備えてください。お腹の脂肪は簡単には落ちませんが、粘り強く続ければ、時間の経過とともに取り除くことができます。ここで、まだ結果が出ていなくても、途中で始めたことをやめないことが重要です。食生活を監視し続け（単純な炭水化物を避けることが効果的で、食事にはタンパク質と繊維が豊富に含まれている必要があります）、少なくとも半分は積極的に動きます。 1日1時間、お腹の脂肪と脇腹を減らすのに最も効果的なエクササイズを行ってください。時間が経てば、最も頑固な脂肪沈着物も落ち着くでしょう。
皮下脂肪を取り除くのははるかに簡単です。お腹がたるんだように見えて、つまむことができます。女性向けのエクササイズを行うことで、わずか数週間でそのお腹を解消することができます。
お腹の脂肪を取り除くためのエクササイズのルール
たるんだお腹から体重を減らすには、健康的な食事の助けを借りて筋肉を強化し、お腹のボリュームを減らす必要があります。毎日の食事を完全に変えることによってのみ、運動から驚くべき結果を達成することができます。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが、腹部の面積を減らすことに完全に取り組む鍵となります。有酸素運動からトレーニングを始めてから、筋力トレーニングに進みます。どのエクササイズがお腹の脂肪を効果的に除去できるのかについては、以下で詳しく説明します。
腹筋トレーニングがお腹の脂肪を除去する最も効果的な方法であると一般に認められています。これは完全に真実ではありません。ウエイトを使った過剰な筋力トレーニングは腹筋を鍛えて四角く見せますが、脂肪には効果がありません。したがって、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、体重を減らすようにし、食事も忘れないようにしてください。
腹筋運動を効果的に行うための基本的なルールは次の点にあります。
- 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ。
- トレーニング中の適切な栄養補給。
- ウェイトなしで平均的なペースでトレーニングする。
- 演奏時の正しいテクニック。
- 体系的な運動。
- 少なくとも週に3〜5回の定期授業。
お腹の体重を減らすための効果的なエクササイズのセット
お腹の脂肪を減らすにはどのような運動をすべきですか？初心者は間違いなく有酸素トレーニングから始める必要があります。最も手軽な有酸素運動には、ランニング、サイクリング、長距離ウォーキング、水泳などがあります。家庭では、通常のスポーツ用縄跳びでこの種の負荷に完全に対処できます。これは、自宅でトレーニングするための最も手頃な価格でコンパクトな有酸素運動マシンです。
毎日10〜15分間縄跳びをすることは、ウエストを減らすエクササイズに加えて素晴らしいトレーニングです。クラスを始める前に、関節を伸ばして筋肉を温めるために 10 分間のウォームアップを行う必要があります。準備運動を両側で 10 ～ 15 回繰り返します。
お腹の脂肪を取り除くホームエクササイズの前にウォーミングアップをしましょう
- 肩を前後に円を描くように回し、肩関節をストレッチします。
- 体を正常な状態にするには、前方と側面に曲がります。ベンドが腹部と背中の斜筋を温め、くっきりとしたウエストのシルエットを形成します。
- 膝と足首の関節をゆっくりと時計回りに動かします。
- ウォーミングアップが完了したら、すぐに腹部の脂肪を減らすトレーニングに進みます。
縄跳びでお腹の脂肪を落とす
腹部と体全体の調子を整える最も効果的な有酸素運動です。より多くのカロリーを消費するために、加速したペースで行うようにしてください。ジャンプした後は、お腹の脂肪を取り除くための筋力トレーニングを開始できます。
- まっすぐに立って、体をまっすぐに保ちます。
- 腕を横に広げすぎずに、手だけを回転させてロープを真っすぐに飛び越えます。
- 足を揃えてください。
- かかとが床に触れないようにしながら、つま先で着地します。
1分あたり80〜100回のジャンプのペースで、15分間のトレーニングで0. 2〜0. 3キロカロリー、つまり200キロカロリーが消費されます。
古典的なプランク - 腹部運動
プランクは、自宅でお腹の脂肪を減らすのに最適なエクササイズです。腹筋だけでなく背筋も鍛えられるので、シルエットやウエストラインの改善にもつながります。
- 肘とつま先に寄りかかり、脚を肩幅に開きます。
- 手を前でしっかりと閉じ、首をリラックスさせます。
- 少なくとも 30 秒間はこの位置に留まります。
- 通常のトレーニングがない日でも、このエクササイズを毎日 3 セット繰り返します。
お腹を平らにするサイドプランク
お腹を解消するためにどのようなエクササイズをする必要があるかを列挙するとき、多くの人はサイドプランクのことを忘れてしまいます。そしてそれは完全に無駄です。そのようなトレーニングは効果的に筋肉を引き締めます。
- 横向きに寝て、左腕に寄りかかって肘を曲げ、右腕を持ち上げて頭の後ろに置きます。
- この位置で体を30〜60秒間保持します。
- 反対側でも同じことを行います。
- 1 回のトレーニングで両側に 2 ～ 3 回のアプローチを実行します。
腕と脚を上げてプランクして腰の重量を減らす
お腹の体重を減らすためのもう1つの運動オプション。
- 開始位置は古典的なプランクと同じですが、サポートは肘ではなく手です。
- 左手と右手を交互に上げます。
- リフト20回を3セット行います。
お腹の脂肪を減らすための腕立て伏せ
お腹の脂肪を減らすためにこのエクササイズをフィットネス ルーチンに取り入れれば、すぐに結果に気づくでしょう。
- 開始位置は開始プランクと同じで、腕と脚は肩幅に開きます。
- 肘を曲げて床までできるだけ低く下げます。
- 体をまっすぐに保ち、腰を曲げないでください。
- 5回繰り返します。トレーニングを毎週続けるごとに、回数を 1 ～ 2 回増やしてください。床からの腕立て伏せが難しい場合は、壁やソファからの腕立て伏せを試してください。
ストレートクランチ - お腹の体重を減らすためのエクササイズ
自宅でお腹の脂肪を取り除くためのエクササイズは何かという質問に対する古典的な答えは、クランチです。このトレーニングは脂肪を除去し、筋肉を強化するのに役立ちます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- 腰を床に押し付けます。
- 息を吐きながら肩甲骨を床から持ち上げ、両腕を前に伸ばし、手のひらで膝に触れます。
- 首や肩に負担をかけないでください。
- 背中と肩をゆっくりと床に下ろします。
- 15〜20回繰り返します。
ウエストの体重を減らすための斜めのひねり
お腹と脇腹を取り除くエクササイズは何ですか？もちろん斜めひねり。効果的なトレーニングを行うと、腹斜筋が引き締められます。
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- 腰を床に押し付けます。
- プレスを使用して、息を吐きながら肩甲骨を床の高さより上に上げます。
- 上がった姿勢で体を右にひねります。
- 腕を前に伸ばします。
- ゆっくりと床に体を下ろします。両側で15〜20回繰り返します。
細いウエストと引き締まったお腹を実現するフープ
フープを回転させるときは、すべての腹筋、特に腹斜筋が関与します。フープは、細いウエストを効果的かつ迅速にモデル化するのに役立ちます。有酸素運動によるカロリーの燃焼を助けるだけでなく、腹部の血液循環も改善します。一言で言えば、これは女性が自宅でお腹の脂肪を取り除くのに理想的なエクササイズです。
- 両足を揃えて、両手を頭の後ろに置きます。
- 左右に滑らかな動きでフープをひねり始めます。
- 7回のアプローチで片側88回転を行うようにしてください。フープを長く回転させるほど、結果が早く現れます。
腹部と脇腹を取り除く運動を行うときの主な間違い
- 食生活の怠慢。認めたくないのですが、食事制限がなければ、どんな腹筋運動をしても十分な効果は得られません。したがって、単純な炭水化物とアルコールを制限し、トランス脂肪の摂取をできるだけ少なくし、タンパク質と繊維を忘れないでください。
- お腹だけ痩せようとする。動作しないでしょう！腹筋の筋力トレーニングは脂肪組織にはほとんど影響を与えません。脂肪組織を消すには、有酸素運動を行う必要があります。脂肪は腹部だけでなく、すべての領域から均等に消えます。
- ウェイトを使ったトレーニング。あなたの目標は筋肉を増やすことではなく、強化することです。ウェイトなしで腹部運動を行うだけで十分です。
- 不規則性。下腹部を解消するために週に1回エクササイズを行っても、結果を期待しないでください。運動は少なくとも隔日で行う必要があり、毎朝行うのが望ましいです。
- 急いで体重を減らそうとする。悲しいことかもしれませんが、お腹の脂肪を取り除くのは休暇前に体重を減らすことではなく、長い道のりです。すぐに結果が出ないからといって落ち込まず、一生懸命取り組んでください。
お腹周りを痩せることは美容だけでなく健康のためにも必要です。ウエストの体重を減らすためのエクササイズを使えば、あなたの目標を達成できます。