すぐに体重を減らす方法はたくさんあります。それらの違いは次のとおりです。
- 健康被害の程度。
- 体重減少が起こる「体の部分」。
- 選択した減量戦略を維持するために必要な量の意志力。
以下では、最新の科学研究に基づいて、適切な減量のための 4 つの原則を見ていきます。彼らの助けを借りてどれだけ早く体重を減らすことができるかは、あなたの体の個々の特性によって異なります。
超短期間で減量する方法とそれに伴うリスク
この記事のタイトルに理不尽な魅力を感じてガッカリしないように、すぐに酔いを覚ましましょう。
まず、急激に体重を減らすことは常に健康上のリスクを伴います。超高速とは、たとえば週に数十キログラムを意味します。
第二に、体重を減らすことで理解できることすべてが、体内の脂肪バラストの減少と関係しているわけではありません。
ほとんどの場合、質問は「どうすれば早く体重を減らすことができますか?」というものです。 「短期間（通常は数日）以内に、体重計の数値が変わったり、若い頃より小さいズボンやドレスが履けるようになる」と理解されています。
減量時の体重とその各部の周囲長は、少なくとも次の要因によって変化する可能性があります。
- 体内の脂肪の量を減らす。
- 筋肉量の破壊。
- 筋肉細胞の体積を減らす。
- 皮下層から液体を除去します。
次の方法のうちどれがあなたに合いますか?
非常に早く「体重を減らす」 （目盛りの測定値を下げるという意味で）これは、たとえば、プロのアスリートが体を乾かすときに積極的に使用する利尿剤の助けを借りて、体から余分な体液を除去することによって行うことができます。
この問題の代償は、死亡を含む重篤な副作用のリスクです。利尿薬は、最も危険なスポーツ化学物質の 1 つに属します。
現在流行しているデトックスダイエットも、短期間で体重を減らすためのダイエットの一種です。これが人気の理由の1つです。
しかし、このダイエットによる体重変化の原因は何でしょうか?体からの同様の水分の喪失、食事中のタンパク質のほぼ完全な欠如による筋肉細胞の破壊、および水を「結合」する筋肉内のグリコーゲン貯蔵量の減少による細胞サイズの減少により。
同じことが下剤による減量にも当てはまります。下剤を使用すると、体から除去される水分の量が増加します。
非常に迅速な減量の実際に効果的な例を 3 つ挙げました。彼らの主な特徴は、 効果は非常に短命で、脂肪率は変化せず、健康に害を及ぼす大きなリスクがあります。: ダイエットをやめるとすぐに、体重は数日以内に正常に戻ります。
したがって、上記のすべてから、次のことを理解することが重要です。 脂肪量のせいですぐに体重を減らす（たとえば1週間で10kg）ことはほとんど不可能です。
さらに、体重減少率は体の個々のパラメータに大きく関係しています。体重 150 kg、脂肪率 40% の人は、どのようにして 1 週間で 7 kg 減量したかを説明できますが、体重 65 kg、脂肪率 15% のあなたの場合、同じ方法論に従って 7 kg という値は 6 か月でしか達成できません。
したがって。
以下では、科学に基づいた適切な減量の原則を紹介します。これに従って、個人の特性を考慮して、できるだけ早く体重を減らすことができます。この場合、私たちの推奨事項が以下に役立ちます。
- あなたの健康を害するのではなく、それを改善します。
- 筋肉量を維持し、さらには増加させることもできます。
- 常に続けることができる、自分自身の生活リズムを築きましょう。
非常に短期間で体重を減らす既知の方法は、多大な健康リスクを伴います。さらに、脂肪は燃焼せず、体から水分を除去するだけです。
健康に害を及ぼさずに素早く体重を減らすにはどうすればよいですか？主な原則
1. カロリー摂取量を減らす
減量は常にこれから始める必要があります。
科学者によると、カロリー過多は私たちの社会における肥満の最も重要な原因です。しかし、彼らは執拗に、私たちがスポーツをしすぎていることを証明しようとします...
ほとんどの場合、身体活動の必要性に重点を置いて健康的なライフスタイルを促進するのは、不健康な食品のメーカーです。したがって、彼らは肥満の真の原因である彼らの製品から私たちの注意をそらします。
一日中移動して過ごすアフリカの部族に関する研究で、科学者らは、その代表者のエネルギー消費レベルが先進国の会社員のエネルギー消費レベルとそれほど変わらないことを発見した。
これは、アフリカ人があまり移動しないという意味ではありません。いいえ。
ただ 身体運動中に消費されるカロリーの量は非常に少ないです、毎日のエネルギー消費量の約 20% にすぎません。たとえば、アフリカの狩猟者が 1 日 (移動のみ) に約 500 カロリーを費やした場合、会社員は約 200 カロリーを費やします。数百カロリーの違いは無視できます。
したがって、体重を減らすための主なルールは次のとおりです。生命プロセスを維持するために必要なカロリーよりも食物から摂取するカロリーが少ない場合、体は脂肪を燃焼し始めます。いわゆるカロリー不足です。
いくつかの留保はありますが、次のステートメントは真実です。 カロリー不足が大きければ大きいほど、体重は早く減ります。
主な免責事項: カロリー不足が多ければ多いほど、健康上の問題のリスクが高くなります。
推奨されるカロリー制限 - 300-500カロリー 基礎代謝から。
体重を減らすための最初のルール: 摂取カロリーを減らす。カロリー不足が大きいほど、より早く体重を減らすことができます
2. 食事から炭水化物を排除する
炭水化物（砂糖とでんぷん）は、血糖値を制御するホルモン、インスリンの放出を刺激します。これは、過剰なグルコースを貯蔵庫（グリコーゲンと脂肪）に輸送することによって行われます。
アクティブなライフスタイルを送っていない場合は、すべてのデザートは完全に脂肪になると考えてください。
体内のインスリンレベルが低いと、エネルギーとして脂肪が積極的に利用される状態が作られます。。これを達成するには、炭水化物の摂取量を減らすだけで済みます。
断続的な断食、ケトジェニックダイエット、デュカンプロテインダイエットなど、ダイエットの大部分はこの原則に基づいて構築されています。
インスリンレベルが低いと、冒頭で述べた別の体重減少メカニズムが活性化され、腎臓は水分と結合する過剰なナトリウムを体から除去します。これは何に影響しますか?皮膚のひだの厚さが減少します。
プロのアスリートが体を乾燥させるために使用する利尿薬の作用は、この原理に基づいています。これらの薬はナトリウムも除去し、非常に無駄のない筋肉の軽減を実現します。
利尿薬には非常に重篤な副作用が発生するリスクが高くなりますが、糖質制限では体から排出されるだけなのでリスクはありません。 余分な ナトリウム
食事から炭水化物を取り除くだけで、すぐに体重が減ります。同時に、食欲が減退し、皮膚のひだの厚さが減少します。
3. より多くのタンパク質、健康的な脂肪、繊維を摂取する
それで、私たちは急速な体重減少の主な原理を理解しました。
次のステップは、筋肉量を維持し、ビタミンやミネラルの欠乏を避けることです。
各食事はタンパク質、健康的な脂肪、低炭水化物野菜で構成される必要があります。この組み合わせにより、数式や電卓を使った正確な計算を必要とせずに、急速な減量に必要な 20 ～ 50 g の炭水化物が得られ、十分なビタミンやミネラルも補給できます。
タンパク質を摂取することは、いくつかの理由から減量にとって非常に重要です。
- このタンパク質には熱生成効果があり、内部代謝率を 80 ～ 100 カロリー増加させます。少しですが、それでも。
- プロテイン食品は満腹感を高め、日中の食欲や間食欲求を軽減します。これについては、カッテージチーズと卵の減量に対する利点に関する資料で説明しました。
- タンパク質は、カロリー制限ダイエット中に筋肉量が分解されるのを防ぎます。
タンパク質源:
- 肉（赤身部分）：牛肉、鶏肉、豚肉、子羊肉。
- 魚介類：サーモン、マス、エビ、ロブスター。
- 卵と乳製品。
野菜
野菜はビタミンやミネラルの天然源であり、食物繊維や水分も豊富で、お腹を満たして満腹感を保ち、カロリーが非常に低いです。太る心配なく、いくらでも食べられます。これがひどい空腹感を避ける秘訣です。
唯一重要なことは、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜を避けることです。
推奨される低炭水化物野菜:
- ブロッコリー。
- カリフラワー;
- ほうれん草;
- 芽キャベツ;
- 白キャベツ。
- サラダ;
- キュウリ;
- セロリ。
脂肪
体の主なエネルギー源である炭水化物を食事から排除する場合、自然が提供する別のエネルギー源である脂肪の摂取量を増やすことが重要です。
推奨される健康的な脂肪:
- オリーブオイル;
- 亜麻仁油;
- ココナッツオイル;
- アボカド;
- バター;
- ナッツ。
体重増加を恐れずに、次の種類の脂肪をすべての食事に取り入れてください。 ダイエット中の炭水化物と脂質の制限は失敗のもと、十分なエネルギーが得られないため、記載されている食事を長期間守ることができなくなります。
たんぱく質、でんぷん質の少ない野菜、健康的な脂肪を中心に毎食を組み立てましょう。
4.代謝を高めるために運動する
いいえ、走る必要はありません。さらに ランニングは体重を減らすのに最も効果的なスポーツではない、一般的に信じられているように。
一般に、適切な食事とスポーツを比較すると、上に示したように、体重を減らすためには前者の方がはるかに重要です。
- 短期間で体重を減らすのに最適なスポーツは何ですか?
入っているもの 内部代謝率が最大限に活性化されます。
基本的に、どんな身体活動も有益ですが、高強度インターバルトレーニング (HIIT) と筋力トレーニングが体重を減らすのに最も効果的です。それらは、体重を減らすと低下する内部代謝率を大幅に刺激します。
代謝が刺激された状態は、インターバルトレーニング中と筋力トレーニング中の両方で、最大 2 日間続くことがあります。
科学データによると、代謝は 1 日のカロリーの約 70% を占めます。代謝率が高いほど、より多くのカロリーが燃焼されます。
さらに、トレーニングは筋肉量の強化と増加に役立ちます。筋肉量が増えると、それを維持するために必要なカロリーが増え、脂肪に変換されるカロリーが減ります。
内部代謝率が高ければ高いほど、より早く体重が減ります。高強度インターバル トレーニング (HIIT) と筋力トレーニングにより、最大 2 日間代謝が向上します。
体重を減らすときにカロリーを計算するのは意味がありますか?
いいえ。
どの食品を食べてもよく、どの食品を除外すべきかを理解することが重要です。基本はタンパク質、健康的な脂肪、でんぷん質の少ない野菜であり、単純な炭水化物の量を制限するように努めるべきです。
砂糖と果糖は減量にとって特に有害です。それらは「空の」カロリーを運ぶだけでなく、ホルモンレベルで体の変化を引き起こし、過食を引き起こし、膨大な数の病気を引き起こします。
週に1日の断食日を設ける
狂信が有益なことはほとんどありません。すぐに体重を減らす方法を理解したので、まれな贅沢は自分自身に害を及ぼさないことを理解することが重要です。
どんなダイエットでも、特に最初はいつもの生活習慣が変わるので、 自分に「断食」日を1日与えることができます炭水化物や馴染みのある食べ物をもっと食べられるようになったら。もちろん狂信的ではありません。
このような日は、英語の「チートミール」（食べ物でズルをする）から「チートミール」デーと呼ばれることが多いです。
選択した食品で可能な限り健康を維持するように常に努めてください。
炭水化物に関しては、オートミール、米、ジャガイモ、サツマイモ、果物などの自然食品で食欲を満たしてください。
そして、これは週に1回以上行わない方が良いでしょう。 頻度が高くなるほど、体重減少のプロセスは遅くなります。
以下を理解することが重要です。 減量中にチートミールデーを設けることは認められていますが、決して必須ではありません。。その間、体重はわずかに増加する可能性がありますが、主に水分が原因で、今後数日間で「排出」されます。
減量中は、週に 1 日の断食日が許可され、その日はより多くの炭水化物や馴染みのある食べ物を食べることができます。
どのくらい早く体重を減らすことができますか？
上記の低炭水化物ダイエットでは、 1週間で約1～4kg痩せる可能性があります、場合によってはそれ以上、時には少なくなります。
太りすぎているほど 過去に体重を減らそうとする試みが少なくなり、 より早く体重が減ります。
ある科学実験では、低炭水化物食（1 日あたり最大 50 g）が有効であることが示されました。 より早く体重を減らすのに役立ちます脂肪制限食（総カロリーの30％）よりも。 6 か月間で、肥満女性は低炭水化物ダイエットで平均 8 kg、低脂肪ダイエットで 4 kg 体重が減りました。
興味深いのは、この実験では、炭水化物をほとんど食べなかった女性たちに、他の許可された食品を好きなだけ食べさせたということです。それらの。彼らは衰弱する空腹感と戦う必要はありませんでした。しかし、その結果、1日あたりの食事のカロリーは通常より約500カロリー減少しました。
「好きなだけ食べる」という原則が Dukan プロテイン ダイエットの基本です。ただし、炭水化物は許可された食品のリストから除外されます。
下のグラフを見てください。これは、炭水化物の摂取量を減らすだけで、どれだけ早く体重を減らすことができるかをよく示しています。
食事中の炭水化物を制限すると、どのくらい早く体重を減らすことができますか。縦軸は体重、横軸は週単位の時間を表します。下のグラフは低炭水化物ダイエットでの体重減少率、上のグラフは低脂肪ダイエットでの体重減少率です。
最初の数週間は、体がエネルギー源として炭水化物から脂肪に適応するのに時間がかかるため、エネルギー不足を感じることがあります。
この後、あなたの幸福は大幅に改善され、健康も改善されます。
科学者らによると、低炭水化物ダイエットは血糖値を改善し、悪玉コレステロールの濃度を下げて善玉コレステロールの濃度を高め、血圧を正常化します。
低炭水化物ダイエットでどれくらい早く体重を減らすことができるかは、多くの要因によって異なります。平均的な体重減少率は1週間あたり1〜4kgです