あなたが肉と脂肪が好きで、お菓子やでんぷん質の食べ物に無関心であるなら、これはあなたにとって完璧な食事療法の選択肢です。かなり長い間、太りすぎの原因と考えられていたのは脂肪分の多い食品でした。しかし、比較的最近、科学者は完全に反対の結論に達しました。体調を整えることができるのは脂肪分の多い食品であることが判明しました。調査結果に基づいて、ケトダイエットが開発されました。これについては、この記事で詳しく説明します。
ケトンダイエットは、体脂肪を燃焼させるケトーシス（したがってダイエットの名前）と呼ばれる私たちの体のプロセスを開始します。しかし、当初、この食事療法は、体重を減らす目的ではなく、複雑な治療の一環として、小児てんかんの治療のために開発されました。そして後になってようやく、体重減少という形でのその副作用に気づきました。
減量プロセス
さまざまな食事療法を使用する場合、脂肪量の減少により体重が減少するとは限りません。多くの場合、過剰な水分や過剰な筋肉量の除去により体重が減少します。一方、ケトダイエットは、体内の脂肪の蓄積を減らすことによって正確に体重を減らします。
この効果が発生する理由を理解するために、体内のケトーシスのプロセスを見てみましょう。私たちの体に入るすべての食物は、タンパク質、炭水化物、脂肪で構成されています。炭水化物は私たちにエネルギーを与え、脳を機能させ続けます。食品に炭水化物が大量に含まれている場合、体が処理する時間がないものはすべて体脂肪になり、炭水化物が消費されなくなった場合に備えて体が蓄えます。そして、これは炭水化物が豊富なすべての食事で繰り返されます。
これらの脂肪の蓄えが消費され始めるためには、体内への炭水化物の摂取を制限する必要があることは論理的です。しかし、そのような戦略は良いものにはつながりません。それは非常にひどく終わり、死に至る可能性があります。炭水化物を適度に、適切な量で、エネルギーの蓄えを維持するのに十分な量で使用し、脂肪組織に炭水化物を沈着させる可能性がない場合、かなり早く体重が減る可能性があります。少量の炭水化物が体内に入ると、予備の供給源を使用し始めます。この場合、脂肪が供給源になります。
体は脂肪を分解し、それをケトン体と酪酸に変換するプロセスを開始します。ケトン体は、ブドウ糖の代わりとしての供給源として機能します。これがケトーシスのプロセスです。てんかん発作の頻度が減少するのは、てんかん患者のケトン体の体内含有量が増加している状況です。すべての脂肪がこの効果を生み出すわけではないことは注目に値します。ケトーシスのプロセスは、たとえばココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸によって引き起こされます。
今日、ケトダイエットは医学だけでなくスポーツ栄養学でも積極的に使用されています。その効果の研究が進行中であるので、それが癌にプラスの効果を持っていることがわかります。癌細胞はブドウ糖を使用して成長し、発達します。入ってくる炭水化物の量が減少すると、それらは単に成長する機会を失います。
ケトダイエット：特徴、期間、段階
ケトダイエットは通常の低炭水化物ダイエットと比較されることがよくありますが、これは真実ではありません。体への影響の基本原則に従って、アトキンスダイエットやクレムリンダイエットと比較することをお勧めします。ケトダイエットは、体を通常の解糖から脂肪分解プロセスに移行させますが、これにはある程度の準備時間が必要です。したがって、結果は2〜3週間以内に期待できます。最初の週は体のリストラであり、脂肪の蓄えの損失はごくわずかです。
体の再構築の段階：
- 最初の12時間（炭水化物の最後の摂取から）-体内のブドウ糖の蓄えが完全に使用されています。初日は夕食まですべての食事を抜くことをお勧めします。夕食には、炭水化物を含まない200〜300 kcalの食事が許可されています。そのうちの10〜15グラムのタンパク質と15〜30グラムの脂肪です。
- 次の24〜48時間は、代謝システムに変化があります。体は、すでに体内にあるものを含め、タンパク質や脂肪酸から炭水化物の代替供給源を探し始めます。現時点では、炭水化物食品の摂取を完全にやめ、タンパク質と脂肪のみを摂取することをお勧めします。4日目から、でんぷんを含まない野菜や果物を食事に含めることができます。
- 食事療法の開始から7日後、体はすでに炭水化物の不足に適応しており、ケトーシスのプロセスは継続的に開始されていますが、タンパク質はもはやエネルギー源として使用されていません。ケトーシスの状態は、特殊な血液または尿のテストストリップを使用して測定できますが、これはかなり逆効果です。ケトーシスの生理学的症状は、あなたの状態についてより多くのことを教えてくれます：尿の量と排尿の頻度の増加、口渇の出現（それがたくさんの水を飲むことが重要である理由です）、口臭（アセトンの放出により、ネイルポリッシュリムーバーや熟れすぎた果物のようなにおいがすることがあります）。これについて心配する必要はありません。これは一時的な現象であり、すぐに過ぎ去ります。とりわけ、あなたは空腹感の減少とエネルギーの追加のバーストを感じるでしょう。
- ケトダイエットから抜け出す。これは、以前のすべての段階と同じくらい重要な段階です。体は単に炭水化物を多く含む習慣的な食事に切り替えることができません。習慣的な解糖のプロセスへの適応と再構築の期間が必要です。したがって、炭水化物は1日あたり30グラム以下で徐々に導入する必要があります。優れた選択肢は、地中海式の食事に切り替えることです。これは、一生続くことができます。また、体に馴染みのある脂肪も多く含まれており、全粒穀物、野菜、果物が炭水化物の供給源になっています。
一部の専門家は、食事療法を開始する前に2〜4週間かかる追加の事前適応期間を推奨しています。このとき、中鎖脂肪酸を徐々に食事に取り入れていく必要があります。たとえば、1日あたり30〜40グラムのココナッツオイル、またはすでにケトンが含まれている粉末の形の特別なサプリメントの摂取を開始します。
同時に、炭水化物の量を1日あたり100グラムまで徐々に減らします。これにより、炭水化物の量を徐々に減らすことに慣れることができます。あなたは3-4週間から12ヶ月までケトン食に固執することができます。3週間未満は意味がありません。この間、ケトーシスプロセスは開始する時間しかなく、目に見える結果が得られないためです。1年以上の期間についての信頼できる情報はありません。しかし、脂肪肝、腎臓結石、低タンパク血症が発症する可能性があるため、ケトン食を長期間続けることは危険な作業です。当然のことながら、重要な主要栄養素の1つとそれに伴う微量元素およびビタミンの拒絶は、平均余命に悪影響を与える可能性があります。
ケトダイエットにはどのような食品が含まれていますか？
ケトダイエットの期間中、明確に承認されたダイエットはありません。ケトダイエット用の製品セットは、炭水化物含有量が最小（1日あたり30〜50グラム以下）のダイエットです。これらの炭水化物の供給源として野菜を作ることが好ましく、これには繊維も含まれており、消化プロセスの正常な機能に貢献しています。半製品やソースなどの既製料理は完全に捨てることをお勧めします。上記のほとんどは砂糖とでんぷんの形で炭水化物を含んでいるので。場合によっては、高速炭水化物の使用が許可されますが、果物からのみ使用できます。
ケトダイエットは脂肪ダイエットと見なされますが、脂肪を食べるための特定のルールがあります。
- 飽和脂肪（肉、バター、チーズ）は、毎日の食事の20〜30％を超えてはなりません。
- モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪が残りの食事を構成するはずです。
ケトダイエットでの食事の許可と禁止は何ですか？
許可されている食品-さまざまな種類の肉（鶏肉、牛肉、豚肉など）、脂肪や鶏肉の皮、魚介類、魚（海や油性の魚を優先する方が良い-サーモン、サーモン、ニシンなど） 。）、卵、乳製品、サワーミルク製品（添加物や甘味料を含まない）、ナッツ、でんぷんを含まない野菜（キャベツ、ズッキーニ、きゅうり、コショウ、カボチャ、グリーン、緑豊かなサラダ）、マッシュルーム、砂糖の含有量が最小限の果物、アボカドまたはココナッツオイル、サラダには、亜麻仁またはオリーブを選択できます。
禁止されている食品は、砂糖、菓子、小麦粉製品、ペストリー、パスタ、ジャガイモ、バナナ、ブドウ、シリアル（ひよこ豆、ゴマ、亜麻を適度に除く）、すべての精製炭水化物、ビール、甘い着色料、ジュースです。
辛口ワイン、ラム酒、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの無糖のスピリッツ、そして適度な量のダークチョコレートを味わうことができる場合もあります。
これに基づいて、その週のメニューが編集されます。主なルールは、炭水化物の許容量の範囲内にとどまることです。最良の選択肢は、70％の脂肪、25％のタンパク質、5％の炭水化物（1日あたり20〜30グラム以下）です。
日中、空腹感が出てきたら、ナッツ、チーズ、種を使ったおやつが食べられます。
重要：ダイエット中は、1日あたりの純水の消費量を3. 8リットルに増やす必要があります。これにより、必要なプロセスを開始し、空腹感を軽減できます。
ケトン食の種類
コンプライアンスの厳しさに応じて、ケトン食にはいくつかの種類があります。
- 標準オプション。これは最も一般的なタイプです。その遵守の間、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を常に考慮する必要があり、タンパク質と脂肪が優勢でなければなりません。このオプションは、体重を減らそうとしている人や、炭水化物の摂取量を最小限に抑えて身体活動に耐えるプロのアスリートによってよく選択されます。
- ターゲットまたはターゲット。このオプションには、炭水化物が優勢ないくつかの食事を食事に含めることが含まれます。このタイプのケトダイエットは、運動する人に好まれます。炭水化物ミールの摂取は、トレーニング前とトレーニング後の2回行われます。残りの時間、タンパク質と脂肪が食事で支配的です。
- サイクリックタイプ脂肪燃焼プロセスを開始したいが、炭水化物なしでは完全にトレーニングできない人を対象としています。この場合、炭水化物の日が食事で提供されます。これはあなたがより長い間食事療法に固執することを可能にします。炭水化物の日数と頻度は、アスリートが自分で設定した目標によって異なります。
重要：ケトダイエットのターゲットおよびサイクリックバージョンは、標準のものを通過した後にのみ可能です。
ケトン食の利点：
- 減量-自然に分解する脂肪からエネルギーを受け取るように体を切り替えることによって。統計によると、このような食事療法の6か月で、3〜12キログラムを失う可能性があります。
- 血糖コントロール。ケトダイエットのおかげで、体内の糖分レベルが低下します。
- 長期的な脳の活性化。ケトンは脳機能のための優れたエネルギー源です。さらに、炭水化物の拒絶は血糖値の急上昇の欠如につながり、それは集中と注意のプロセスに好影響を与えます。
- エネルギーの増加と満腹感。ケトンは、長期間持続する信頼性の高い一定のエネルギー源です。さらに、脂肪分の多い食品は、炭水化物の食品よりも早く満腹になり、長持ちします。
- てんかん発作の軽減。これはすでに上で議論されています。さらに、ケトン食療法は、複雑な治療法でいくつかの薬を置き換えることができます。
- コレステロール値と血圧の正常化。
- インスリン抵抗性の発症。低炭水化物ケトダイエットは、インスリンレベルを平均的な基準まで大幅に下げます。
- 肌の状態を改善します。
食事療法の副作用：
- 全身の脱力感。1〜2週間で体は新しい代謝システムに再構築され、食事に炭水化物が不足すると自然に倦怠感と倦怠感につながります。適応段階の完了後、状態は改善します。
- 血管や心臓に問題を引き起こす可能性のある血中コレステロールの増加。これはすべての人に当てはまるわけではありません。
- ビタミン欠乏症。必要なビタミンやミネラルが不足しているため、マルチビタミン複合体を追加摂取することをお勧めします。
- 消化管の違反。食物繊維の量が少ないと、便秘、腸内毒素症、その他の悪影響を引き起こす可能性があります。
- ケトアシドーシスは、体内の過剰なケトンです。体が必要とするよりも多くのケトンを生成することができます。これは、2型糖尿病患者によく見られるインスリンレベルが低い場合に非常に危険です。
- 足のけいれんは食事の早い段階で現れることがあります。彼らの主な理由はマグネシウムの不足です。したがって、それを余分に飲むか、食事に十分な量でそれを含む食品を含めてください。
禁忌
ケトン食療法は、腎臓、肝臓、甲状腺の病気や消化器系の病気に苦しんでいる人々には禁じられています。ケトダイエットは、妊娠中および授乳中の女性、ならびに子供および青年には禁止されています。炭水化物の欠如は脳の活動に悪影響を及ぼし、無関心と倦怠感につながるため、仕事が高い知的負荷に関連している人々にとって、この減量オプションを放棄することも良いことです。
ケトダイエットを使用すると、チームスポーツ、ランニング、CrossFitに参加するアスリートだけでなく、長期間嫌気性を維持するアスリートの体力を低下させる可能性があります。ケトダイエットは骨のミネラル組成を変化させ、怪我や骨折を引き起こす可能性があるため、骨の強度に問題がある人にとっては、このダイエットを断念することも価値があります。
医師は現在この問題について明確な意見を持っていないため、糖尿病患者は注意して治療する必要があります。そのような食事療法は糖尿病に適応があると信じている人もいれば、患者の状態を悪化させるだけだと信じている人もいます。
ケトダイエットは、脂肪の蓄積を取り除くのに本当に効果的です。これらの目的で使用する場合、特にすでに薬を服用している場合や慢性疾患がある場合は、医師に相談することをお勧めします。